ZDRAVA HRANA KOJA PODIŽE RASPOLOŽENJE

Piše: Berina Kapa

I sami smo svjesni da nam određene namirnice mogu poboljšati raspoloženje ali je ključno da znamo da li su ujedno i zdrave. O odnosu između prehrane i mentalnog zdravlja vrši se sve više istraživanja od kojih neka ukazuju na vezu između prehrane i raspoloženja. Određene namirnice sadrže spojeve koji mogu uticati na neurotransmitere dopamin, serotonin i GABA (gama-aminomaslačna kiselina - prirodna aminokiselina koja djeluje kao neurotransmiter u središnjem živčanom sustavu), što može poboljšati vaše raspoloženje. U nastavku donosimo zdrave namirnice koje podižu raspoloženje a koje izdvaja kanadska registrovana dijetetičarka Katey Davidson. Ujedno uživajte u jednostavnim i ukusnim receptima za bolje raspoloženje.

Masna riba

Masna riba poput lososa i tune bogata je vrstama omega-3 masnih kiselina: dokozaheksaenskom kiselinom (DHA) i eikozapentaenskom kiselinom (EPA), koje su povezane s nižim nivoima depresije prema istraživanju „Mogući antidepresivni mehanizmi djelovanja omega-3 polinezasićenih masnih kiselina na centralni nervni sistem“ iz 2022. godine, dostupnom na web stranici National Library of Medicine. Odrasli bi trebali konzumirati najmanje 250 do 500 miligrama (mg) kombinovane EPA i DHA dnevno. Konzumiranje lososa, tune ili haringe nekoliko puta sedmično odličan je način da u svoju prehranu dodate ove masti.

Tamna čokolada

Tamna čokolada može poboljšati raspoloženje prema istraživanju „Tamna čokolada: Pregled njene biološke aktivnosti, prerade i pristupa obogaćivanju“ iz 2022. godine dostupnom na web stranici National Library of Medicine. Naime, konzumiranjem tamne čokolade oslobađa se niz spojeva koji potiču dobro raspoloženje i poboljšavaju zdravlje. Pri odabiru čokolade, najbolje je odabrati tamnu, koja ima više flavonoida i manje dodanog šećera od mliječne čokolade.

Recept: Zobeni kolač s preljevom od čokolade

Prvo pomiješajte suhe sastojke:

160 g zobenog brašna

1 mjerica proteina (opcionalno) ili 1/2 kašike ekstrakta vanilije

2 kašičice bezglutenskog praška za pecivo

Zatim pomiješajte vlažne sastojke:

2 jaja

2 kašike zaslađenog kondenzovanog mlijeka

2 kašike običnog jogurta

Priprema: Vlažnu smjesu sipati u suhu i dobro promiješati. Zatim je prebacite u kalup za pečenje (ili manju tepsiju) obložen papirom za pečenje i pecite 12 minuta u prethodno zagrijanoj rerni na 180 C. Kolač će se brzo ohladiti, pa ga premažite odmah prethodno istopljenom tamnom čokoladom. Kolač će vrlo brzo upiti čokoladni preliv i biti slasniji.

Fermentirana hrana

Fermentirana hrana može poboljšati zdravlje crijeva i raspoloženje. Zdravi primjeri uključuju: jogurt, kefir i kiseli kupus. Fermentacija stvara probiotike. Ovi živi mikroorganizmi podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima i mogu povećati nivo serotonina. Crijevni mikrobiom igra ulogu u zdravlju mozga. Dosadašnja istraživanja pokazuju vezu između korisnih crijevnih bakterija i niže stope depresije. Ipak, potrebno je još više istraživanja kako bi se razumjelo kako probiotici mogu uticati na raspoloženje.

Banane

Banane su bogate vitaminom B6, koji pomaže u stvaranju neurotransmitera koji izazivaju dobro raspoloženje, poput dopamina i serotonina. Jedna zrela banana (115 g) sadrži 18 g šećera i 5,3 g dijetalnih vlakana. Kada se kombinuje sa vlaknima, šećer se polako oslobađa u krvotok, omogućavajući stabilan nivo šećera u krvi i bolju kontrolu raspoloženja. Prenizak nivo šećera u krvi može dovesti do razdražljivosti i promjena raspoloženja.

Banane su odličan izvor prebiotika, posebno kada su malo nezrele sa malo zelene boje na kori. Prebiotici, vrsta vlakana, hrane korisne bakterije u vašim crijevima. Snažan crijevni mikrobiom povezan je sa nižom stopom poremećaja raspoloženja prema istraživanju „Trenutno razumijevanje crijevne mikrobiote kod poremećaja raspoloženja: Ažuriranje studija na ljudima“ iz 2019. godine, dostupnom na web stranici National Library of Medicine.

Recept: Kolač sa bananama i zobenim pahuljicama

Sastojci:

2 srednje zrele banana

180 g krupnih zobenih pahuljica

1 kašika kikiriki putera

2 kašike sitnih okruglih komadića tamne čokolade

Priprema:

Zagrijte rernu na 180 C. Pripremite manju vatrostalnu zdjelu u kojoj ćete izgnječiti banane viljuškom, te potom dodati zobene pahuljice, kikiriki puter i sitne komadiće tamne čokolade. Sve dobro izmiješajte i poravnajte smjesu u zdjeli. Pecite kolač 25-30 minuta i ostavite ga da se malo ohladi na sobnoj temperaturi prije konzumiranja. Idealan je za doručak ili užinu između obroka.

Zob

Zob je odličan izvor vlakana, osiguravajući 10 g dijetalnih vlakana na 100 g porcije zobenih pahuljica. Studija provedena 2019. godine na ženama u postmenopauzi „Prospektivna analiza unosa dijetalnih vlakana i kvalitete života u mentalnom zdravlju u studiji o zdravlju žena u Iowi“ sugeriše da je veći unos dijetalnih vlakana povezan s većom prijavljenom kvalitetom života u pogledu mentalnog zdravlja, što uključuje i depresivne simptome.

Bobičasto voće

Bobičasto voće sadrži širok spektar antioksidansa i fenolnih spojeva, koji igraju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa. Posebno je bogato antocijaninima, pigmentom koji određenim bobicama daje ljubičasto-plavu boju. Studija „Veći unos antocijanina povezan je s nižim depresivnim simptomima kod odraslih sa i bez velikog depresivnog poremećaja“ iz 2023. godine, dostupna na web stranici National Library of Medicine, otkrila je da je prehrana bogata antocijaninima povezana s poboljšanim rezultatima simptoma depresije kod odraslih sa i bez velikog depresivnog poremećaja. Ako ih ne možete pronaći svježe, pokušajte kupiti smrznute bobice zbog sličnih zdravstvenih prednosti.

Ideja za brzi desert: Uživajte u bobičastom voću na jednostavan način – prerežite avokado na polovice i izvadite košpu. Meso iz avokada izvadite, izrežite na kockice i vratite nazad u polovice. Dodajte omiljeni proteinski jogurt i bobičasto voće.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima biljnog porijekla, zdravim mastima i vlaknima, Obezbjeđuju triptofan, aminokiselinu odgovornu za proizvodnju serotonina koji poboljšava raspoloženje. Bademi, indijski orah, orasi, sjemenke bundeve, susama i suncokretove sjemenke su komponente mediteranske prehrane, koje mogu podržati zdravlje mozga. Jedna desetogodišnja studija provedena na 15.980 ljudi povezuje mediteransku prehranu s 23 posto nižim rizikom od depresije.

Recept: Pesto umak od listova rotkvice i orašastih plodova

Sastojci:

3 šolje svježih usitnjenih listova rotkvice

60 g orašastih plodova (bademi, lješnjak)

1 režanj bijelog luka

1 kašika limunovog soka

1 kašičica korice limuna

prstohvat soli

2 kašike maslinovog ulja

Priprema: Sve sastojke dodajte u blender i blendajte dok ne dobijete glatku smjesu. Uz pomoć 0maslinovog ulja dozirajte željenu gustoću.

Grah i leća

Grah i leća su bogati vlaknima, proteinima biljnog porijekla, te odličan izvor vitamina B. Vitamini B grupe pomažu u poboljšanju raspoloženja povećanjem nivoa važnih neurotransmitera koji regulišu raspoloženje. Niski nivoi ovih vitamina B grupe - posebno B12, B6 i folata (B9) - povezani su s poremećajima raspoloženja, poput depresije.

Fussili od crvene leće s pesto umakom

Priprema: 100 g fusilla od crvene leće kuhati u 1 l slane, prokuhane vode 8 min. Kada su fusilli kuhani, potrebno ih je procijediti i pomiješati sa domaćim pesto umakom od listova rotkvice po receptu iznad. Obavezno dodati i bosiljak koji će dodatno obogatiti aromu.