KOJI SU NAJBOLJI IZVORI VITAMINA C?

Piše: Berina Kapa

Kada pomislite na vitamin C, možda vam prvo na pamet padnu narandže, ali ga sadrži i mnogo drugih namirnica koje vjerovatno već konzumirate. Vitaminom C obiluje citrusno voće (narandže, grejpfrut, limun itd.) i povrće (posebno krstasto povrće). U nastavku vam donosimo više informacija o namirnicama koje su bogate vitaminom C, plus ukusne recepte za njihovo uključivanje u vašu ishranu.

Vitamin C je esencijalni nutrijent, što znači da je vašem tijelu potreban, ali ga ne može samo proizvesti. Umjesto toga, morate unositi vitamin C iz hrane koju jedete - naime, voća i povrća. „Za vrhunsku svježinu i hranjive tvari, birajte sezonsko voće i povrće“, savjetuje Devon Peart, registrovani dijetetičar. „Smrznuto voće i povrće su također odlična opcija, posebno ako živite u području gdje je dostupnost neke od sezonskih namirnica ograničena.“ Vitamin C pomaže vašem tijelu da formira i održava vezivno tkivo poput kože i kostiju, a također je snažan antioksidans koji štiti vaše ćelije od oštećenja uzrokovanih štetnim molekulama poznatim kao slobodni radikali.

Agrumi

Počnimo s onim što već znate: narandže su odličan izvor vitamina C. Ali one sigurno nisu jedini agrumi koji pružaju ovaj važan nutrijent. Količina vitamina C u citrusnom voću varira ovisno o mnogim faktorima, uključujući vrstu, veličinu i zrelost samog voća. Ali evo nekih procjena sadržaja vitamina C u uobičajenim citrusnim plodovima:

·       Narandža: 70–90 miligrama (mg).

·       Grejpfrut: 80–100 mg.

·       Limun: 30–40 mg.

·       Limeta: 20–30 mg.

„Samo jedna narandža ili grejpfrut može zadovoljiti vašu dnevnu potrebnu dozu vitamina C“, tvrdi Peart.

Prijedlog za grejpfrut napitak: iscjedite grejpfrut, dodajte u čašu s kiselom vodom i 2 kockice leda s kurkumom (u zdjelicu za led dodati po prstohvat kurkume i zalediti dan prije).

Krstasto povrće

I sami znate da je zeleno povrće dobro za vas, ali možda ćete se iznenaditi kada saznate da je i odličan izvor vitamina C. Brojno povrće u kategoriji krstašica vam daje sav ili većinu vašeg dnevnog unosa vitamina C:

·       Brokula (1 šolja, sjeckana): 80 mg.

·       Kelj (1 šolja, sjeckana): 80 mg.

·       Prokulice (1 šolja): 75 mg.

·       Crveni kupus (1 šolja): 50 mg.

·       Karfiol (1 šolja, sjeckana): 48 mg.

„Ovo povrće je bogato hranjivim tvarima i antioksidansima“, navodi Peart. „Također je poznato da ima protuupalna svojstva, koja mogu pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti i artritisa.“

Recept: Hrskave pečene prokulice

Sastojci:

400 g prokulica

6 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja

1 kašičica bijelog luka u prahu

1 kašičica sušenog mix začina (vegeta i sl. po želji)

Svježe nariban parmezan ili ribanac (količina po želji za posipanje zdjele za pečenje i gotovih prokulica)

1 kašičica soli

1/3 kašičice bibera

Priprema: Zagrijte rernu na 200°C. Odrežite i bacite donji kraj svake prokulice, kao i uvelo ili lišće s promijenjenom bojom. Prerežite vertikalno da biste ih prepolovili.U zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, bijeli luk u prahu i začine. Dodajte prokulice i izmješajte ih sa  začinskom smjesom. Stavite papir za pečenje na lim za pečenje ili u vatrostalnu zdjelu, te pomastite maslinovim uljem. Pospite svježe naribanim parmezanom ili ribancem. Stavite prokulice preko sira, prerezanom stranom prema dole. Pecite u sredini rerne 25 do 30 minuta, ovisno o veličini prokulica, dok dno ne postane hrskavo, a prokulice mekane kada se probodu viljuškom ili nožem. Servirajte, prelijte sa još malo maslinovog ulja i dodajte još sira po želji.

Bijeli krompir

Ako vam je rečeno da ovaj najsavršeniji izvor ugljikohidrata ne može biti dio zdravog načina života, vrijeme je da promijenite scenarij. Jedan krompir srednje veličine (to je standardna voštana, smeđa vrsta) ima oko 17 mg vitamina C, ili približno 35% vašeg dnevnog unosa. Također je dobar izvor kalija i vitamina B6.

Crvene paprike

Crvene paprike imaju 1,5 puta više vitamina C od zelenih. „Srednja crvena paprika ima više od 150% preporučenog dnevnog unosa vitamina C“, tvrdi Peart.

Jagode

Jedna šolja jagoda sadrži gotovo 150% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Također su dobar izvor dijetalnih vlakana, folata i antioksidansa, što ih čini odličnim dodatkom vašoj cjelokupnoj prehrani. „Jagode su osnovna namirnica za smoothie i fantastična ljetna užina“, navodi Peart. „Također su dobra osnova za dekadentne deserte koji neće uzrokovati vrtoglavi porast šećera u krvi.“

Recept: Zobena kaša s jagodama

Sastojci:

70 g krupnih zobenih pahuljica

250 ml vode

1 kašičica chia sjemenki

30 ml biljnog mlijeka

1 kašika agave

Priprema: Stavite sastojke u tavu i kuhajte na laganoj temperaturi dok ne dobijete gustu smjesu. Kada je kaša gotova premjestite je u zdjelu i na vrh stavite jagode, par kockica čokolade, kašiku kikiriki putera i malo agava sirupa.

Dinja

Neki ljudi smatraju dinju "voćem koje zasiti", ali ono što vas zaista zasiti su hranjive tvari, uključujući vitamine C i A, kalij i vlakna. "Jedna šolja nasjeckane dinje, bilo u voćnoj salati ili samostalno, dat će vam oko 58% preporučene dnevne količine vitamina C", napominje Peart.

Recept: Smoothie od dinje

Sastojci:

1/3 dinje

2 manje kriške lubenice

1/2 avokada

Prstohvat đumbira u prahu

Priprema:

Isjecite dinju i lubenicu, odstranite koru (i košpice) te odvojite potrebnu količinu za smoothie. Isjecite avokado. Sve sastojke izblendajte i uživajte.

Paradajz

Paradajz vam daje oko 17 mg vitamina C, iako količina u svakom paradajzu zavisi od njegove veličine, sorte i drugih faktora. To je oko 28% vašeg preporučenog dnevnog unosa, a da ne spominjemo druge hranjive tvari poput kalija, folata i vitamina K.

Kivi

Želite li unijeti sav svoj dnevni unos vitamina C u jednoj maloj voćki? „Pojedite jedan kivi za doručak i unijet ćete oko 117% preporučene dnevne doze vitamina C“, kaže Peart. Kivi se može pohvaliti i drugim zdravstvenim prednostima, uključujući vlakna, vitamin E i kalij.

Recept: Chia puding s kakaom i kivijem

Sastojci:

40 g chia sjemenki

2 kašike kakao praha

1 kašika agave

2 mjerice proteina

150 ml biljnog mlijeka

Priprema: Pomiješajte sastojke i ostavite smjesu 10 minuta u frižideru. U čašu ili zdjelu dodajte kivi komadiće, potom chia puding i na vrh ponovite sloj kivija.

Papaja

Papaja je mekano, puterasto voće koje ima okus manga pomiješanog s dinjom. Jedna šolja svježe papaje sadrži skoro 90% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. „Također je puna dijetalnih vlakana, folata i vitamina A“, navodi Peart.