URAVNOTEŽENA ISHRANA POMAŽE SMANJENJU ŠTETNIH POSLJEDICA ZAGAĐENOG ZRAKA`

Piše: Berina Kapa

Kako se kvalitet zraka u urbanim područjima pogoršava iz godine u godinu, posebno tokom zimske sezone, zdravstvene brige povezane sa zagađenjem postaju sve značajnije. Dugotrajno izlaganje zagađenom zraku može dovesti do respiratornih problema, oslabljenog imuniteta, umora i raznih poremećaja povezanih sa načinom života. Iako ne možemo u potpunosti kontrolisati nivoe vanjskog zagađenja, svakako možemo ojačati odbrambeni mehanizam našeg tijela pravilnom ishranom.

Dijetetičarka Durga Tak objašnjava: „Dobro uravnotežena ishrana bogata antioksidansima, vitaminima i mineralima može pomoći u borbi protiv negativnih efekata zagađenja zraka, podržati zdravlje pluća i poboljšati imunitet. Ono što jedemo igra direktnu ulogu u tome kako naše tijelo reaguje na okolinu oko nas.“ U nastavku pročitajte savjete koje namirnice unositi u organizam tokom perioda zagađenog zraka, te isprobajte recepte koje smo pripremili.

Vitamin C – esencijalni pojačivač imuniteta

Među nutrijentima koji igraju ključnu ulogu u detoksikaciji tijela od zagađivača, vitamin C je na vrhu liste. To je snažan antioksidans koji ne samo da štiti ćelije od oksidativnog stresa, već i jača imunološki sistem. Dijetetičarka Durga navodi: „Vitamin C djeluje kao prirodni štit za naše tijelo. Pomaže u borbi protiv slobodnih radikala nastalih usljed zagađenja, a također jača naš prirodni odbrambeni sistem protiv infekcija.“ Neki odlični izvori vitamina C uključuju svakako narandže i limun. Čaša vode s limunom i prstohvatom soli dva puta dnevno može pomoći u održavanju hidratacije, uravnoteženju elektrolita i ispiranju toksina.

Vitamin E – Zaštita tijela od oštećenja

Još jedan ključni nutrijent u prehrani protiv zagađenja je vitamin E. Poznat po svojim jakim antioksidativnim svojstvima, vitamin E štiti ćelije tijela od oksidativnog oštećenja, poboljšava imunološku funkciju i može pomoći u smanjenju upale uzrokovane zagađivačima. Dobri izvori vitamina E u prehrani uključuju bademe i druge orašaste plodove, suncokretovo i laneno sjeme, peršun, origano i drugo bilje. „Šaka orašastih plodova i sjemenki dnevno može vašem tijelu osigurati ovaj esencijalni nutrijent, navodi Durga i dodaje da je „vitamin E posebno važan za ljude koji žive u zagađenim gradovima. Pomaže u zaštiti plućnog tkiva i održava respiratorni sistem jačim.“

Recept: Antioksidativni smoothie

Sastojci:

80 g zamrznutog karfiola

1 banana

3 hurme

1 kašičica kurkume u prahu

¼ kašičice bibera

3 kašike zobenih pahuljica

50 ml vode

Dodaci:

Zamrznute maline

Kriške banane

Kriške mandarine

Kokos listići

Sjeckani bademi

Prstohvat chia sjemenki

Priprema: Sve sastojke dobro izblendajte u blenderu dok ne dobijete glatku smjesu. Smoothie prebacite u zdjelu i na vrh dodajte pobrojane dodatke.

Biljni čajevi umjesto kofeinskih napitaka

Izloženost zagađenju često dovodi do upale u respiratornom traktu i oksidativnog stresa u cijelom tijelu. Zamjena kofeinskih napitaka biljnim čajevima može napraviti veliku razliku. Topla šolja čaja od kurkume i đumbira jednom ili dva puta dnevno može umiriti grlo i poboljšati zdravlje pluća i ojačati imunološki odgovor. I kurkuma i đumbir imaju snažna protuupalna i detoksikacijska svojstva. Durga navodi: „Kurkuma smanjuje unutarnje upale i pomaže tijelu u detoksikaciji, dok đumbir ublažava začepljenost i umiruje grlo.“

Recept: Zlatno mlijeko

Sastojci:

200 ml mlijeka

1 kašičica kurkumin praha

1 kašika agava sirupa ili meda

1 kašičica đumbira u prahu

Prstohvat crnog bibera

1/2 kašičice cimeta

Pomiješajte sastojke u lončić i pustite smjesu da provri uz stalno miješanje. Po želji dodajte šlag ili cimet.

Povrće iz porodice krstašica – prirodni detoksikatori

Povrće iz porodice krstašica poput kupusa, brokule, prokulica, karfiola i kelja, pomaže tijelu da eliminiše toksine i podržava cjelokupno metaboličko zdravlje. Redovno uključivanje ovog povrća u obroke može značajno poboljšati sposobnost vašeg tijela da neutrališe štetne učinke zagađivača. Durga ističe: „Krstašice djeluju poput prirodnih sredstava za čišćenje, pomažući vašem tijelu da se riješi štetnih toksina apsorbiranih iz zagađenog zraka.“ Preporučuje dodavanje i zelenog lisnatog povrća poput špinata i kelja u svakodnevne obroke, jer je bogato antioksidansima koji potiču pročišćavanje i oksigenaciju krvi.

Recept: Pasta u umaku od brokule

Sastojci:

100 g tjestenine po izboru

6-7 zamrznutih cvjetova brokule

1/2 avokada

100 g indijskih oraščića (namočenih u vodi preko noći)

60 ml zobenog mlijeka

So, biber, bijeli luk u prahu, vegeta

Priprema:

Tjesteninu skuhati prema uputstvu na pakovanju. Obavezno ostavite više vode (1-2 šolje), kako bi ujedno dodali i cvjetove brokule da se skuhaju u istoj vodi sa tjesteninom. Tjestenina se obično kuha do 11 min, dok je za brokulu potrebno do 8 min. Kada su tjestenina i brokula gotovi, potrebno ih je ocijediti. Izmiksajte polovinu kuhanih cvjetova brokule, avokado, indijske oraščiće, zobeno mlijeko i začine u multipraktiku dok ne dobijete kremasti umak. Poslužite tjesteninu i drugu polovicu kuhanih cvjetova brokule u zdjelu, te prelijte umakom koji ste pripremili. Začinite dodatno po želji.

Moć sirovog paradajza

Sirovi paradajz je odličan izvor likopena, prirodnog antioksidansa koji štiti ćelije od oksidativnih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Redovna konzumacija sirovog ili lagano kuhanog paradajza može poboljšati imunitet, smanjiti upalu i zaštititi pluća od oštećenja povezanih sa zagađenjem. Durga savjetuje: „Likopen u paradajzu je izuzetno koristan za one koji su svakodnevno izloženi zagađenju. Uključivanje sirovog paradajza u salate ili konzumiranje svježeg soka od paradajza podržava zdravlje pluća i prirodno jača imunitet.“

Konzumiranje voća

Konzumiranje voća može smanjiti efekte zagađenja zraka na funkciju pluća, prema istraživanju predstavljenom na Kongresu Evropskog respiratornog društva održanog u septembru 2025. godine u Amsterdamu, Holandija. Studiju je predstavila Pimpika Kaewsri iz Centra za zdravlje okoliša i održivost na Univerzitetu u Leicesteru, Velika Britanija.

Kaewsri objašnjava: „Naša studija potvrdila je da je zdrava prehrana povezana s boljom funkcijom pluća kod muškaraca i žena, bez obzira na izloženost onečišćenju zraka. Žene koje su konzumirale četiri ili više porcija voća dnevno imale su manji pad funkcije pluća povezan s onečišćenjem zraka u usporedbi s onima koje su jele manje voća. To se djelomično može objasniti antioksidansima i protuupalnim spojevima koji se prirodno nalaze u voću. Ti spojevi mogu ublažiti oksidativni stres i upalu uzrokovanu sitnim česticama, potencijalno smanjujući štetne učinke onečišćenja zraka na pluća.“

Ostali faktori za izgradnju otpornosti na zagađenje zraka

Pored konzumiranja gore navedenih namirnica, bitno je održavati zdravu i uravnoteženu ishranu kako biste izgradili otpornost na zagađenje zraka.

Usvajanje određenih životnih navika može dodatno smanjiti uticaj zagađenja zraka na vaše zdravlje. Neke od ovih navika uključuju:

·       Redovna vježba za povećanje kapaciteta pluća i poboljšanje respiratorne funkcije

·       Boravak na planini na svježem zraku

·       Prestanak pušenja, jer može uzrokovati prerano starenje pluća i povećati rizik od plućnih bolesti

·       Usvajanje dobrih higijenskih praksi, poput redovnog pranja ruku i izbjegavanja gužvi tokom sezone gripe, kako bi se spriječile infekcije pluća

·       Održavanje dobre kvalitete zraka u zatvorenom prostoru kako bi se smanjila izloženost zagađivačima u domu.