SEZONSKI AFEKTIVNI POREMEĆAJ: KAKO SE IZBORITI SA SIMPTOMIMA?

Piše: Berina Kapa

Kako dani postaju kraći, a vrijeme hladnije, možda se osjećate „usporenije“ i varljivog raspoloženja. Razlog tome bi mogao biti depresivni poremećaj sa sezonskim obrascem, poznat i kao sezonski afektivni poremećaj. Sezonski afektivni poremećaj je vrsta depresije koja je povezana s promjenama godišnjih doba, a počinje i završava otprilike u isto vrijeme svake godine. Simptomi ovog poremećaja počinju u jesen i nastavljaju se tokom zimskih mjeseci, iscrpljujući vam energiju i čineći da se osjećate neraspoloženo. Ovi simptomi često nestaju tokom proljetnih i ljetnih mjeseci. Neki od prepoznatljivih simptoma mogu biti:

• trajno, uporno loše raspoloženje

• osjećaj stresa, anksioznosti, plačljivosti ili tuge

• gubitak uživanja u svakodnevnim aktivnostima

• nisko samopoštovanje

• smanjena želja za druženjem

• promjene u količini hrane (više ili manje nego što je tipično za vas)

Neki ljudi koji doživljavaju ovaj poremećaj također prijavljuju da su manje aktivni nego inače, osjećaj umora ili letargije, teškoće s ustajanjem, kao i probleme s koncentracijom.

Šta mogu učiniti da se izborim sa simptomima?

Postoji niz različitih stvari koje možete učiniti kako biste se borili protiv simptoma sezonskog afektivnog poremećaja. Redovno vježbanje i boravak na otvorenom mogu biti ključni dijelovi poboljšanja raspoloženja. Brza šetnja na otvorenom tokom pauze za ručak ili dok je sunce još uvijek vani može pomoći u poboljšanju raspoloženja, istovremeno oslobađajući prirodne hormone koji podižu raspoloženje zbog povećanja nivoa aktivnosti. Konzumiranje zdravih, hranjivih i redovnih obroka i grickalica može pomoći da vaše tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari za poboljšanje raspoloženja. Nekoliko malih promjena u vašoj ishrani može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju nekih simptoma ovog poremećaja.

Jedite više masne ribe

Kako objašnjavaju nutricionisti, omega-3 masne kiseline su važne za pravilno funkcionisanje živaca i mozga, a dokazano je da pomažu u zaštiti od depresije. Dobri izvori omega-3 uključuju losos, skušu i sardine. Jaja, orasi, sjemenke suncokreta i laneno sjeme također mogu biti zdravi izvori omega-3. Konzumiranje ribe dva puta sedmično, uključujući malu šaku sjemenki i orašastih plodova svaki dan, može značajno povećati nivo omega-3.

Recept: Tofu omlet sa sardinama

Sastojci:

1 kašika maslinovog ulja

1 konzerva sardine (opcionalno po želji)

1 blok tofua

1/2 kašičice soli

1/2 kašičice kurkume

1/4 kašičice bijelog luka u prahu

2 kašike biljnog mlijeka

Prstohvat suhog peršuna

Priprema: Zagrijte maslinovo ulje u tavi na srednjoj vatri. Izmrvite blok tofua direktno u tavi viljuškom. Propržite, često miješajući, 3-4 minute dok voda iz tofua uglavnom ne nestane. Sada dodajte so, kurkumu, bijeli luk u prahu i mlijeko. Pržite i stalno miješajte oko 5 minuta. Kada je tofu gotov pomiješajte sa ga konzervom sardine koju ste prethodno također usitnili viljuškom. Premjestite u zdjelu i pospite suhim peršunom.

Optimizirajte nivo vitamina D

Nutricionistica Severine Menem preporučuje konzumiranje raznovrsnog svježeg voća i povrća svaki dan kako biste se osjećali siti i zdravi, a istovremeno imali prijeko potreban poticaj za nivo energije. „Većina voća i povrća ima nizak glikemijski indeks i sadrži širok spektar vitamina, minerala i fitonutrijenata. To vam pomaže da ostanete siti i zdravi bez ikakvih nuspojava. Sam nedostatak vitamina D može objasniti nizak nivo energije i depresiju.“

U našoj zemlji ljudi imaju tendenciju da imaju nizak nivo vitamina D zbog nedostatka sunca tokom cijele godine. Jednostavan test krvi može potvrditi vaše nivoe. Ako želite povećati nivo vitamina D, provođenje više vremena vani na suncu također može pomoći u povećanju apsorpcije, ali i uzimanje suplementa u dogovoru s ljekarom.

Razmislite o uzimanju dodataka prehrani

Psihoterapeutkinja Lindsay George preporučuje da „razmislite o razgovoru s nutricionistom kako biste bili sigurni da unosite hranjive tvari za koje se zna da poboljšavaju raspoloženje i opće zdravlje, poput omega-3 i 6.“ Uzimanje dodataka prehrani također može biti dobar način da osigurate da vaše tijelo dobiva upravo ono što mu je potrebno.

Recept: Smoothie sa špinatom

Sastojci:

1/3 šolje zamrznutog špinata

1/3 šolje kefira

1/2 zamrznute banane

1/3 šolje zobenih pahuljica

1 kašičica mljevenih oraha

Dodaci:

kriške banane

bademi

chia pahuljice

kriške kivija

Priprema: Količinu sastojaka pripremite uz pomoć šolje od 200 ml. Izblendajte ih u multipraktiku dok ne dobijete tečniju smjesu, a potom premjestite u zdjelu i ukrasite dodacima.

Odgovarajuća ishrana

Nutricionistica Rosie Letts preporučuje sezonsku ishranu kako bi hladniji mjeseci bili ugodniji. „Ako dodate začine koji zagrijavaju poput đumbira i cimeta, oni mogu povećati cirkulaciju i pomoći zdravoj probavi. Kada osjetite potrebu za brzim rješenjem, pokušajte izbjegavati jednostavne/prerađene ugljikohidrate i šećere koji će dugoročno samo doprinijeti vašem lošem raspoloženju, jer negativno utiču na razinu šećera u krvi i iscrpljuju esencijalne hranjive tvari za mozak. Umjesto toga, odlučite se za orašaste plodove, voće i povrće koje je bogato vitaminom B, cinkom i magnezijem u borbi protiv promjena raspoloženja, razdražljivosti i depresije.“

Recept: Zobena kaša s jabukama

Sastojci:

1 šolja vrele vode

½ šolje krupnih zobenih pahuljica

¼ kašičice cimeta

1 kašičica sirupa od hurmi

½ izrendane jabuke

Priprema: Prelijte zobene pahuljice sa vrelom vodom, dodajte cimet i sirup od hurmi. Promiješajte, premjestite u zdjelu, te dodajte izrendanu jabuku. Ukrasite po želji (čokolada, dehidrirana jabuka i sl.).

Lisnato povrće poput špinata, prokulica, kelja, listova cvekle, raštike i repe bogato je vitaminima B skupine, posebno folatima. Agrumi poput narandži, mandarina i klementina pružaju većinu vitamina B, osim vitamina B12. Štaviše, voće poput jabuka, banana i avokada bogati su izvori vitamina B. Orašasti plodovi poput badema, oraha, pistacija i kikirikija bogati su izvori vitamina B i zdravih masti.

Recept: Mafini s keljom

Sastojci:

120 gr brašna

2 kašičice praška za pecivo

1/2 kašičice morske soli

1/2 kašičice bijelog luka u prahu

1/2 kašičice senfa

1/4 kašičice bibera

1/2 šolje biljnog mlijeka (ili više ako je potrebno)

3 kašike maslinovog ulja

1 kašika mljevenog lanenog sjemena

1 šolja (200 ml) isjeckanog kelja

Priprema: Zagrijte rernu na 200 stepeni Celzijusa i namastite kalupe za mafine. U posudi pomiješajte brašno, prašak za pecivo, so i začine. U posebnoj posudi pomiješajte mlijeko, maslinovo ulje i mljeveni lan. Dodajte mokre sastojke u suhe i miješajte dok se ne sjedine. Umiješajte kelj i sjedinite sve sastojke dok se ne dobije konzistentna smjesa. Smjesu sipajte u podmazane kalupe za mafine i pecite 20-ak minuta dok ne porumene na vrhu. Servirajte uz umak po želji.

Smanjite stimulanse

Svi smo čuli o prednostima smanjenja unosa kofeina i alkohola za naše cjelokupno blagostanje, ali kako objašnjavaju nutricionisti, smanjenje unosa šećera, alkohola, kofeina i nikotina također može imati značajan utjecaj na to kako se osjećamo. Kada jedete slatku hranu, vaše tijelo mora proizvoditi inzulin kako bi smanjilo učinak šećera. Ovaj proces može dovesti do pada energije i raspoloženja. Kofein, nikotin i alkohol mogu oponašati reakciju na stres i doprinijeti lošem raspoloženju. Svedite ih na minimum i provjerite hoćete li primijetiti razliku.