HRANOM I ZDRAVIM NAVIKAMA DO JAČEG IMUNITETA

Piše: Berina Kapa

Postoje određene namirnice koje su poznate kao pojačivači imunološkog sistema. To znači da pomažu vašem tijelu u borbi protiv bolesti. Kada je vaš imunološki sistem jak, vaše tijelo je bolje pripremljeno za borbu protiv bolesti. Kada je vaš imunološki sistem slabiji, veća je vjerovatnoća da ćete se razboljeti. S obzirom na njegovu važnu ulogu u vašem zdravlju, potrebno je učiniti sve što možemo da održimo imunološki sistem jakim.

U nastavku donosimo 10 različitih namirnica koje su poznate kao pojačivači imuniteta prema savjetima stručnjaka. Isprobajte bilo koju ili sve i počnite ubirati koristi koje ovi nutritivni izvori nude vašem tijelu. Ujedno probajte i ukusne, jednostavne recepte, koje smo spremili samo za vas.

Bobičasto voće. S obzirom na širok izbor, ne možete pogriješiti ako ove male slatke poslastice pune hranjivih tvari dodate u svoju redovnu prehranu. Od borovnica, kupina, šumskog voća i sl., ovi sitni zalogaji puni su vitamina i hranjivih tvari koje će vam dati potreban poticaj. Uživajte u njima u jogurtu ili smoothieju ili kao manje slatku, ali i dalje slatku opciju za desert.

Recept: Zobena kaša sa bobičastim voćem

Sastojci:

60 gr zobenih pahuljica

100 ml vruće vode

1 kašika meda

2 kašike grčkog jogurta

Šaka zamrznutog bobičastog voća

1 kašičica mljevenih orašastih plodova za posipanje

Priprema: Prelijte zobene pahuljice vrućom vodom, dodajte med i sve promiješajte. U čašu dodajte pola smjese, potom sloj grčkoj jogurta i ostatak zobene kaše. Na vrh stavite bobičasto voće i pospite mljevenim orašastim plodovima po želji.

Riblje ulje. Poznato je da riba koja ima visok nivo omega-3 masnih kiselina, poput lososa, tune ili skuše, povećava aktivnost bijelih krvnih zrnaca, koja se bore protiv infekcija. Ove zdrave masti pomažu vašem imunološkom sistemu, a dobre su i za vaše srce i mozak.

Recept: Zapečeni losos

Sastojci:

2 fileta svježeg lososa

2 kašike limunovog soka

So, biber

Režanj bijelog luka (isjeckan na sitno)

Maslinovo ulje

Origano

Svježi peršun

Priprema: Pripremite smjesu od maslinovog ulja, bijelog luka, limunovog soka i začina u kojoj ćete marinirati losos, te ostavite bar 30-ak minuta sa strane da odstoji. Izrežite 2 komada aluminijske folije i na svaki smjestite po jedan komad lososa. Prelijte losos sa još malo maslinovog ulja, posolite i pobiberite, te dodajte i ostatak marinade. Zatvorite paketiće folije i stavite na tepsiju. Pecite u rerni zagrijanoj na 200 stepeni cca 25 minuta. Poslužite uz povrće po želji.

Lisnato povrće. Tamno povrće poput špinata, kelja i raštike poznato je po visokim nivoima vitamina C, zajedno s antioksidansima i beta karotenom, koji pomažu u borbi protiv infekcija. Također su dobri za vaše srce, mozak i crijeva.

Recept: Zeleni smoothie

Sastojci:

1 šolja svježeg špinata

1 stabljika celera

1 jabuka

1 narandža

1/2 banane

100 ml vode

Priprema: Ogulite jabuku i narandžu, operite špinat i celer, te sve sastojke skupa izblendajte i uživajte.

Orašasti plodovi i sjemenke. Orašasti plodovi poput badema i oraha, kao i sjemenke poput suncokretovog, sadrže nekoliko vitamina i minerala (B-6, magnezij, fosfor ili selen) koji pomažu u regulaciji i održavanju vašeg imunološkog sistema. Dodajte ih u svoje salate ili ih jednostavno grickajte za podizanje energije.

Začini. Osim što vašoj hrani daju malo živosti i dobrog okusa, bijeli luk, đumbir i kurkuma su drevni začini za koje se odavno smatra da imaju svojstva jačanja imuniteta u borbi protiv infekcija. Zato se ne ustručavajte kada je u pitanju začinjavanje vaših jela.

Recept: Kurkumin latte

Sastojci:

200 ml biljnog mlijeka

1 kašičica kurkumin praha

1 kašika agava sirupa ili meda

1 kašičica đumbira u prahu

Prstohvat crnog bibera

1/2 kašičice cimeta

Pomiješajte sastojke u lončić i pustite smjesu da provri uz stalno miješanje. Po želji dodajte šlag ili cimet.

Agrumi. Većina agruma poput narandži, grejpfruta, mandarina, limuna i limete sadrži visoke nivoe vitamina C, za kojeg se smatra da pomaže u borbi protiv infekcija povećanjem broja bijelih krvnih zrnaca. Bilo da ih jedete cijele ili iscijedite sok u hranu, ne zaboravite dodati ovo pikantno voće u svoju redovnu ishranu.

Perad. Perad je bogata vitaminom B-6, koji može smanjiti upalu i potreban je za stvaranje novih crvenih krvnih zrnaca, te cinkom, koji povećava proizvodnju bijelih krvnih zrnaca. Zato nemojte čekati da se prehladite da biste uživali u bar toploj zdjeli domaće supe od piletine.

Jarko obojeno povrće. Dok često mislimo da su agrumi izvor vitamina C, jarko obojeno povrće poput crvenih paprika ima još veće nivoe. Beta karoten u mrkvi je također dobar za vaš imunološki sistem, kao i za vaše oči i kožu.

Recept: Energetske kuglice s mrkvom

Sastojci:

100 g krupnih zobenih pahuljica

10 mekanih hurmi

1 veća mrkva (narendana)

80 gr oraha

1 kašičica cimeta

1/2 kašičice đumbira u prahu

Priorema: Izblendajte sastojke u multipraktiku i formirajte manje kuglice (dodati 1-2 kašike kokosovog ulja ako je smjesa presuha, dok ne dobijete mekšu smjesu). Držite kuglice u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru 3 dana.

Jogurt. Ova fermentirana hrana sa svojim „živim i aktivnim kulturama“ i vitaminom D može stimulisati vaš imunološki sistem u borbi protiv bolesti. Potražite marke bez dodatog šećera i zasladite ih medom ili voćem.

Maslinovo ulje. Maslinovo ulje, osnovna namirnica u mediteranskoj prehrani, zdrava je mast koja je dobra za vaše srce i mozak. Također jača vaš imunološki sistem svojom sposobnošću da smanji upalu u vašem tijelu.

Drugi načini za prirodno jačanje imunološkog sistema

Pored odabira zdravih namirnica za vašu ishranu, vaš imunološki sistem će također imati koristi od zdravih načina života, koje izdvajamo u nastavku.

Redovno vježbajte. Vježbajte bar 2-3 puta sedmično i kombinirajte kardio i trening snage.

Upravljajte stresom. Svi se suočavaju sa stresom u životu. Ali kada taj stres postane hroničan, može oslabiti vaš imunološki sistem. Možete pronaći načine da upravljate stresom i osjećate se bolje mentalno i fizički (konsultujte se sa nadležnim ljekarom).

Upravljajte svojom težinom. Prekomjerna težina opterećuje mnoge sisteme u vašem tijelu, uključujući vaš imunološki sistem. Zdrava ishrana je jedan od najboljih načina za upravljanje težinom i pomoći će vam da ostanete zdravi podržavajući svoj imunološki sistem hranjivom hranom.

Održavajte dobar san. San je ključan za zdrav život, a stručnjaci preporučuju sedam do devet sati sna noću za zdrave odrasle osobe. Vaš san i kvalitet tog sna također mogu uticati na vaš imunološki sistem. Ako ne spavate redovno dobro, postoje načini da poboljšate svoj san (konsultujte se sa nadležnim ljekarom).

Praktikujte dobru higijenu. Jedan od najjednostavnijih, ali i najefikasnijih načina da ostanemo zdravi je temeljno i često pranje ruku.

Izbjegavajte konzumiranje cigareta i alkohola. Konzumiranje previše alkohola slabi imunološki sustav i čini vas sklonijim razbolijevanju, dok je pušenje je štetno za gotovo svaki organ u tijelu. Donesite pravu odluku za vaše zdravlje, a za pomoć u odvikavanju od štetnih navika konsultujte se sa nadležnim ljekarom.