EAT THE RAINBOW – JEDITE VOĆE I POVRĆE U BOJAMA DUGE

Berina
2 days ago
3 min read

Piše: Berina Kapa

Pojam „Eat the rainbow“ ili „Jedite dugu“ podrazumijeva svakodnevnu konzumaciju voća i povrća u bojama duge. Biljke sadrže različite pigmente ili fitonutrijente koji im daju boju. Biljke različitih boja povezane su s višim nivoima specifičnih hranjivih tvari i zdravstvenim prednostima.

Gotovo sve dostupne studije pokazuju koristi od redovne konzumacije šarenog voća i povrća budući da unosom raznih boja u svoju prehranu, svom tijelu dajete niz vitamina, minerala i fitohemikalija koje će koristiti vašem zdravlju.

Boje

Svaka boja predstavlja skup hranjivih tvari koje su itekako korisne za vaše zdravlje, a u nastavku pročitajte primjere povrća i voća po bojama, njihove glavne vitamine i minerale, te zdravstvene prednosti. Uživajte u jednostavnim šarenim receptima koje smo pripremili za vas, a idealni su za ljetni period.

Crvena boja

Voće i povrće: jagode, brusnice, maline, paradajz, trešnje, jabuke, cvekla, lubenica, crveno grožđe, crvene paprike, crveni luk.

Glavni vitamini i minerali: folat, kalijum, vitamin A, vitamin C, vitamin K1.

Zdravstvene prednosti: protuupalno djelovanje, antioksidans, može koristiti zdravlju srca, može smanjiti oštećenja kože uzrokovana suncem, može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Narandžasta i žuta boja

Voće i povrće: mrkva, slatki krompir, žute paprike, banane, ananas, mandarine, mango, bundeva, kukuruz.

Glavni vitamini i minerali: folat, kalijum, vitamin A, vitamin C.

Zdravstvene prednosti: protuupalno djelovanje, antioksidans, može koristiti zdravlju srca, podržava zdravlje očiju, može smanjiti rizik od raka.

Zelena

Voće i povrće: špinat, kelj, brokula, avokado, šparoge, zeleni kupus, prokulice, zeleno bilje.

Glavni vitamini i minerali: folat, magnezij, kalij, vitamin A, vitamin K1.

Zdravstvene prednosti: protuupalno djelovanje, antioksidans, može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti.

Recept: Šarena plata

Šarena plata je savršen način za konzumiranje raznovrsnog povrća ili voća potrebnim za poboljšanje zdravlja.

Sastojci:

3 cherry paradajza

½ crvene paprike

1 mrkva

½ žute paprike

½ šolje kuhanih cvjetića brokule; graška; prokulice

30 gr ljubičastog kupusa

½ ljubičastog luka

1/2 avokada

50 gr kuhane tjestenine (opcionalno)

Priprema:

Povrće oprati i isjeckati po želji. Zamrznuti mix brokule, graška i prokulice kratko prokuhati prema uputi na pakiranju. Ukoliko koristite tjesteninu, također ju je potrebno pripremiti prema uputi na pakiranju. Redajte sve sastojke na platu, prelijte s malo maslinovog ulja, te začinite. Možete koristiti i omiljeni umak.

Plava i ljubičasta

Voće i povrće: borovnice, kupine, grožđe, ljubičasti kupus, patlidžan, šljive.

Glavni vitamini i minerali: mangan, kalijum, vitamin B6, vitamin C, vitamin K1.

Zdravstvene prednosti: protuupalno djelovanje, antioksidans, može koristiti zdravlju srca, može smanjiti rizik od neuroloških poremećaja, može poboljšati funkciju mozga, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Bijela i smeđa

Voće i povrće: karfiol, luk, bijeli luk, praziluk, bijela rotkva, bijeli krompir.

Glavni vitamini i minerali: folat, magnezijum, mangan, kalijum, vitamin B6, vitamin K1.

Zdravstvene prednosti: protuupalno djelovanje, antioksidans, može smanjiti rizik od raka debelog crijeva i drugih vrsta raka, može koristiti zdravlju srca.

Recept: Šarena salata

Sastojci:

200 gr zamrznutog mixa kukuruza šećerca, mrkve, graška, zelene mahune, te crvene i zelene paprike

100 gr konzerviranog bijelog graha

½ avokada

3 cherry paradajza

100 gr ljubičastog kupusa

Maslinovo ulje

Morska so

Dresing za salatu (opcionalno)

Priprema: Mix zamrznutog kukuruza, mrkve, graška, zelene mahune, te crvene i zelene paprike je potrebno pirjati na tavi 10-15 minuta. Grah iz konzerve samo oprati. Avokado i paradajz isjeckati na manje komadiće, te naribati crveni kupus. Sastojke prebaciti u zdjelu, posoliti i preliti maslinovim uljem. Po želji možete koristiti omiljeni dresing.

Da biste jeli povrće i voće u bojama duge, pokušajte uključiti dvije do tri voćke ili neko povrće različitih boja u svaki obrok i barem jedno u svaku užinu. Iako ne morate jesti svaku boju svaki dan, pokušajte ih uvrstiti u svoju prehranu nekoliko puta sedmično. Mogućnosti ukl

jučivanja voća i povrća u vašu ishranu su beskrajne. Ako živite u području bez svježih proizvoda tokom cijele godine, pokušajte kupiti zamrznuto voće i povrće za neke obroke. Podjednako su hranjivi, dostupni i pristupačni.