SALATA KAO IDEALAN OBROK

Piše: Berina Kapa

Ukoliko ste ljubitelj salata, vjerovatno volite uživati u kreativno pripremljenim - od miješanih zelenih do salata od žitarica i Cezar salate... Samo je nebo granica! U ovom članku donosimo korisne informacije i savjete nutricionista o prednostima konzumacije salata, te par ukusnih recepata koji će vas osvježiti ovog ljeta.

Unos više vlakana

Glavni sastojci većine salata - povrće, voće, grah, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke - prepuni su vlakana. "Dokazano je da su vlakna korisna za dijabetes i srčane bolesti te doprinose tjelesnim funkcijama poput regulisanja rada crijeva i nivoa sitosti", navodi američka nutricionistkinja Patricia Kolesa.

U članku „Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana“ iz 2020. godine, objavljenom na web stranici Američke nacionalne medicinske biblioteke, navodi se da je unos dijetalnih vlakana povezan s pozitivnim metaboličkim zdravljem, zdravljem debelog crijeva i motilitetom crijeva, kao i smanjenjem kardiovaskularnih bolesti i smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Drugim riječima, zadovoljavanje vaših dnevnih potreba za vlaknima potiče velike pozitivne ishode.

Recept: Pasta salata

Pasta salata

Sastojci:

100 grama tjestenine

100 grama konzerviranog slanutka

5 kom cherry paradajza, prepolovljen

1/2 avokada, narezan na kockice

1/4 crvene paprike, narezana na kockice

1/4 žute paprike, narezana na kockice

1 svježa mrkva, narezana na komadiće

Dresing:

svjež limunov sok (od 1 limuna)

1/4 šolje maslinovog ulja

1/4 kašičice sušenog origana

1/2 kašičice soli

prstohvat mljevenog crnog bibera

Za ukrašavanje: Listovi bosiljka

Priprema: Tjesteninu kuhajte u posoljenoj kipućoj vodi 10-ak minuta (100 gr tjestenine na 1 l vode). Kada je tjestenina spremna, pomiješajte je sa ostalim sastojcima u dubokoj zdjeli, te dodajte dresing i uživajte.

Vjerovatnoća unosa više voća i povrća

Prema informaciji Svjetskog ekonomskog foruma samo jedna od 10 osoba u EU konzumira preporučenih pet porcija voća i povrća dnevno, a ista je situacija i sa Amerikancima prema podacima Američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Budući da je osnova za salatu obično najmanje 1 do 2 šolje lisnatog povrća, konzumacija salate svaki dan može vam pomoći da ispunite dnevne preporuke. "Konzumacija salate vam pomaže da se bolje pridržavate uobičajenog prijedloga da „jedete dugu“ („eat the rainbow“)", savjetuje američka dijetetičarka Brittany DeLaurentis. Naime, raznolika i šarena prehrana je najjednostavniji način da osiguramo dovoljan unos svih vitamina, minerala i antioksidansa.

Ako vas brine to da salate mogu biti dosadan obrok, DeLaurentis kaže da to ne mora biti slučaj: "Uobičajena zabluda je da salate sadrže povrće i ništa drugo, te da će vas njihova konzumacija ostaviti nezadovoljnima i gladnima." Preporučuje dodavanje proteina, poput sira, tofua, graha, piletine ili kuhanog jajeta, kako bi se povećao faktor sitosti.

Recept: Salata sa rukolom

Salata sa rukolom

Sastojci:

30 gr rukole

1 avokado

1 paradajz

3-4 smokve

1 kašika oraha

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Limunov sok

Priprema:

U zdjelu za salatu stavite jedan sloj rukole, avokada i kockica paradajza, a zatim ponovite postupak od preostalih sastojaka.

Na vrh poredajte smokve i orahe, prelijte ekstra djevičanskim maslinovim uljem i limunovim sokom. Dobro promiješajte i uživajte u kombinaciji gorkog i slatkog okusa.

Unos više vitamina i minerala

Bez konzumiranja dovoljno voća i povrća, neki ljudi možda neće dobiti dovoljno esencijalnih vitamina i minerala, što može dovesti do nedostatka i neželjenih nuspojava. Zeleno lisnato povrće koje se obično jede u salatama - poput rimske salate, špinata, rukole i kelja - bogato je vitaminima A, C i E. Ovi vitamini mogu podržati zdrav vid, pomoći imunološkoj funkciji i zaštititi od određenih vrsta raka. Osim toga, mnogi vitamini djeluju i kao antioksidansi s protuupalnim djelovanjem u tijelu. A da ne spominjemo da mnoge salate sadrže esencijalne minerale, poput kalija, željeza, magnezija i drugih.

Poboljšanje zdravlja crijeva

"Raznolikost biljaka je ključna kada je u pitanju zdravlje crijeva", navodi Julie Balsamo, američka dijetetičarka za zdravlje crijeva. "Salate su često pune polifenola, koji mogu potaknuti rast dobrih bakterija u crijevima." U članku „Polifenoli u ishrani, crijevna mikrobiota i zdravstvene koristi“ objavljenom 2022. godine, koji je dostupan na web stranici Američke nacionalne medicinske biblioteke, navodi se da kada polifenoli iz hrane dospiju do crijevnih mikroba, oni modificiraju mikrofloru i imaju antioksidativna i antimikrobna svojstva. Zdrava crijeva mogu uticati na cijelo vaše tijelo, od gastrointestinalnog trakta do mozga, srca i imunološkog sistema.

Savjeti za pripremu uravnotežene salate

Neke salate vas mogu ostaviti umornima ili gladnima jer imaju manje kalorija, a sadrže samo voće i povrće. Stoga se preporučuje dodavanje proteina i zdravih masti kako biste dobili uravnotežen obrok koji će vas zasititi. Zdravu i dobro uravnoteženu salatu koja će utoliti glad možete napraviti sami odabirom sastojaka u kojima najviše uživate. Ako vam je dosta zelene salate, isprobajte rukolu. Kupujte sezonsko voće kako biste održali svježinu i isprobajte voće u salati za slatki i slani okus. Odaberite jednostavne proteinske opcije, poput konzerviranog graha ili tune, ili koristite ostatke od prethodne večeri. Na kraju, dodajte i orašastih plodova ili sušenih brusnica. I ne zaboravite preljev (maslinovo ulje, sirće, limunov sok, začini i sl).