CHIA SJEMENKE – BROJNE PREDNOSTI

Piše: Berina Kapa

Ove sitne crno-bijele sjemenke potiču od Salvia hispanica, cvjetnice porijeklom iz Meksika i Gvatemale. Vijekovima su ljudi u tim regijama uključivali chia sjemenke u svoju ishranu jer su pune hranjivih tvari koje mogu ponuditi mnoge zdravstvene koristi. Iako su istraživanja još uvijek u toku, rani rezultati su pozitivni i mogu uključivati prednosti o kojima možete pročitati u nastavku.

Bogate antioksidansima

Chia sjemenke su bogate antioksidansima koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala - nestabilnih molekula koje mogu oštetiti vaše ćelije. Iako se slobodni radikali prirodno javljaju u vašem tijelu, oni se također aktiviraju izlaganjem štetnim supstancama poput: alkohola, dima cigareta, toksičnih hemikalija, zagađenog zraka i zračenja.

Dobar izvor proteina

Vjerovali ili ne, ove sitne sjemenke su pravi izvor proteina. Chia sjemenke sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini kompletnim izvorom proteina. Zahvaljujući tome, mogu pomoći uravnotežiti nivo šećera u krvi i obezbijediti stalan izvor energije tokom cijelog dana.

Recept: Prekonoćna zobena kaša sa mrkvom i chia sjemenkama

Sastojci:

1 šolja zobenih pahuljica

2 kašike chia sjemenki

1 mrkva srednje veličine, sitno naribana

2 kašike javorovog sirupa

1 kašičica cimeta u prahu

1 kašičica đumbira u prahu

1/2 kašičice ekstrakta vanilije

Prstohvat morske soli

2 kašike kokosovog jogurta

2 šolje biljnog mlijeka

Priprema: Sve sastojke pomiješajte u velikoj posudi i ostavite u frižideru preko noći. Na vrh dodajte šaku oraha.

Pune zdravih masti

Kada jedete chia sjemenke, također dobijate značajnu dozu zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Omega-3 su neophodne za zdravlje mozga i očiju, imunitet, pa čak i zdravlje srca.

Nutritivna vrijednost chia sjemenki

Chia sjemenke su odličan izvor mnogih hranjivih tvari, pa tako 30 grama chia sjemenki može doprinijeti vašoj dnevnoj vrijednosti vlakana, proteina, minerala i vitamina B (Vlakna 9,8 mg; Proteini 4,7 mg; Magnezijum 95 mg; Fosfor 244 mg; Kalcijum 179 mg; Cink 1,3 mg; Željezo 2,2 mg; Vitamin B1 0,176 mg; Vitamin B2 0,048 mg i Vitamin B3 2,5 mg).

Recept: Domaći džem sa chia sjemenkama i bobičastim voćem

Sastojci:

250 gr zamrznutog šumskog voća

1 kašika chia sjemenki

2 kašike tekućeg zaslađivača (med ili agava po želji).

Priprema: Stavite sastojke u dublju tavu na laganu vatru. Neprekidno miješajte dok bobice ne puste sok. Zatim na jačoj vatri prokuhajte smjesu. Potom, pomoću gnječilice za krompir, izgnječite bobice kako bi dobili glatku, ujednačeniju teksturu. Nastavite da kuhate dok se smjesa ne zgusne i dok se ne pojave mjehurići u posudi. U ovoj fazi, džem bi trebao preći u stanje želatina. Prebacite džem u teglicu i ohladite na sobnoj temperaturi ili u frižideru, nakon čega je spreman za konzumiranje.

Koje su zdravstvene prednosti chia sjemenki?

Iako je potrebno još konkretnijih i opsežnijih istraživanja, nutricionisti navode da chia sjemenke potencijalno mogu pomoći u slijedećem:

Poboljšano zdravlje crijeva: Chia sjemenke poboljšavaju apsorpciju vitamina u crijevima i potiču rast „dobrih“ crijevnih bakterija. „Na osnovu njihovog sadržaja vlakana, vjerovatno je da chia sjemenke mogu pomoći i u ublažavanju zatvora“, navodi američka registrirana dijetetičarka Kayla Kopp.

Može pomoći u mršavljenju: Ispijanje čaše chia vode (chia sjemenke pomiješane s vodom) može vam pomoći da jedete manje. Chia sjemenke se šire kada se smoče i zauzimaju prostor u vašem želucu, tako da možete osjećati manje gladi, što može dovesti do gubitka težine. Hrana bogata proteinima također može pomoći u mršavljenju povećavajući osjećaj sitosti. Ali budite oprezni. „Budući da chia sjemenke imaju toliko vlakana, mogu uzrokovati probavne probleme ako se konzumiraju u prekomjernoj količini“, upozorava dijetetičarka Kopp. „Ako ne pijete dovoljno vode, sjemenke mogu dovesti do zatvora, nadutosti i gasova.“

Recept: Açai chia puding

Baza:

2 kašike chia sjemenki

150 ml bademovog ili mlijeka po želji

2 kašičice açai praha

1/2 kašičice ekstrakta vanilije

1 kašika javorovog sirupa ili meda

Smoothie:

200 gr zamrznutih maliha

1 zamrznuta banana (isjeckana na manje dijelove)

50 ml bademovog mlijeka

Priprema: Promiješajte sastojke za chia bazu i ostavite u frižideru 2-4 sata da se smjesa učvrsti (ili preko noći). Prebacite chia puding u pripremljene čaše. Izblendajte sastojke za smoothie sloj i dodajte na chia puding u čašama.

Može pomoći u sprječavanju hroničnih bolesti: Studija iz 2019. godine „Chia sjemenke: drevna žitarica koja je u trendu u modernoj ljudskoj ishrani“ dostupna na web stranici National library of medicine sugeriše da chia sjemenke mogu smanjiti upalu, poboljšati kontrolu nivoa šećera u krvi, sniziti krvni pritisak, povisiti nivo omega-3 masnih kiselina u krvi, te smanjiti trigliceride. U svakom slučaju ukoliko bolujete od bilo kakve hronične bolesti, najbolje je da razgovarate sa svojim ljekarom za više smjernica o tome da li vam je preporčljivo konzumirati chia sjemenke.

Preporuka za konzumaciju chia sjemenki

Prosječna veličina porcije chia sjemenki je 2 supene kašike. „Znamo da su odličan izvor hranjivih tvari i doprinose vašem cjelokupnom zdravlju. Samo nemojte pretjerivati. Umjerenost je najbolja s bilo kojom hranom“, preporučuje Kopp. Ako tek počinjete dodavati vlakna u svoju prehranu, počnite s 1 supenom kašikom dnevno. Nakon što ste utvrdili svoju toleranciju na hranu s visokim udjelom vlakana, 2 supene kašike dnevno su odličan cilj.“

Ako tražite načine da uključite chia sjemenke u svoju prehranu, Kopp preporučuje da počnete s osnovnim chia pudingom. Druga jednostavna opcija je da ubacite malo chia sjemenki u svoj smoothie, jogurt ili zobenu kašu.

Recept: Puding od chia sjemenki i goji bobica

Sastojci:

2 kašike chia sjemenki

1 kašika goji bobica

1 šolja biljnog mlijeka

1 kašika meda

1/3 šolje zamrznutog šumskog voća

Pomiješajte sve sastojke u zdjeli, dobro promiješajte, zatim poklopite i stavite u frižider da odstoji preko noći. Ujutro poslužite i dodajte voća i orašastih plodova po želji.