SAVJETI ZA ISHRANU TOKOM VRELIH LJETNIH DANA

Piše: Berina Kapa

Tokom vrelih ljetnih dana jako je bitno da pravilno nahranimo svoje tijelo kako bi održali energiju i pobijedili vrućinu. U ovom članku donosimo jednostavne i praktične savjete stručnjaka koji će vam pomoći da ostanete nahranjeni i rashlađeni, te da ujedno funkcionišete odlično tokom ljetnih dana. Ukoliko vam ponestaje ideja o tome šta napraviti za obrok, svakako preporučujemo da probate recepte koje smo pripremili.

Zdrava ishrana tokom ovih vrelih mjeseci ne samo da podržava naše fitnes ciljeve, već nam i pomaže da ostanemo puni energije. Tokom ljeta je najbolje birati hranu koja je lagana, hidratantna i lako probavljiva.

Svježe voće poput lubenice, narandži i bobičastog voća odlično je zbog visokog sadržaja vode i osvježavajuće prirode.

Povrće poput krastavica, celera i lisnatog povrća hidrira i osigurava esencijalne vitamine i minerale.

Pečena riba ili piletina i lagane salate s kinojom također su odlične opcije, jer osiguravaju proteine​.

Savjeti za zdravu ljetnu ishranu

Ostanite hidrirani: Pijte puno vode tokom dana i uključite hidratantnu hranu u svoje obroke. Posebno je važno hidrirati se prije i poslije vježbanja, kako za performanse tako i za oporavak.

Unosite svježe proizvode: Iskoristite sezonsko voće i povrće. Često su na vrhuncu okusa i hranjivih tvari tokom ljetnih mjeseci.

Birajte lakše obroke: S obzirom na vrućinu, lakši obroci su često privlačniji i lakše se probavljaju.

Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima: Odlučite se za hranu bogatu hranjivim tvarima koja pruža održivu energiju i podržava funkciju mišića. To uključuje nemasne proteine, cjelovite žitarice i puno šarenog voća i povrća.

Započnite dan hladnim doručkom

Zaboravite na teške, vruće jutarnje obroke i odlučite se za nešto lagano i osvježavajuće. Evo nekoliko ideja:

• Prekonoćne zobene pahuljice: Pripremite zobene pahuljice s mlijekom i ostavite ih da odstoje preko noći. Ujutro dodajte svježe bobičasto voće i šaku orašastih plodova za osvježavajući i hranjiv početak dana.

• Parfait sa grčkim jogurtom: Grčki jogurt prelijte medom, granolom i ohlađenim voćem poput manga ili ananasa. Prepun je proteina i vitamina koji će vas održati u formi.

• Smoothie: Izblendajte omiljeno voće koje ste prethodno zamrznuli (ili koristite kupovno zamrznuto) sa malo biljnog mlijeka ili svježeg voćnog soka. Prelijte chia sjemenkama, kokosom i orašastim puterom za hidratantni i energetski bogat doručak.

Recept: Smoothie od lubenice

Sastojci:

200 gr lubenice

100 gr zamrznutih jagoda

Sok od lubenice

Priprema: Lubenicu izrezati na kockice i zamrznuti par sati ili preko noći. Izvaditi iz zamrzivača skupa sa kupovnim zamrznutim jagodama i staviti u blender. Pripremiti srednju krišku lubenice (izvaditi košpice), izblendati u multipraktiku i procijediti sok. Prelijte sokom zamrznute komade lubenice i jagoda, te sve dobro izblendajte u blenderu i servirajte u zdjelicu.

Hidrirajte se

Održavanje hidratacije je ključno tokom ljetnih vrućina. Voda je vaš najbolji prijatelj!

Pametna užina za rashlađivanje

Održavajte stabilan nivo energije uz osvježavajuće, hidratantne grickalice:

• Svježe voće: Lubenica, narandže, grožđe i bobičasto voće hidratiziraju i pružaju brz poticaj energije.

• Hladni štapići od povrća: Štapići od mrkve, celera i krastavica umočeni u humus ili jogurt.

• Zamrznuto grožđe ili bobičasto voće: Slatka, osvježavajuća poslastica koja je savršena za rashlađivanje.

• Sladoled na štapiću od grčkog jogurta: Zamrznite grčki jogurt s voćem za hladnu, proteinima bogatu užinu.

Lagani i osvježavajući ručkovi

Za ručak odaberite nešto lagano i osvježavajuće što vas neće opteretiti:

• Tortilje: Napunite tortilju nemasnim proteinima (poput puretine ili piletine), povrćem i namazom po želji.

• Salata od kinoje: Kinoa je odličan izvor proteina i složenih ugljikohidrata. Pomiješajte je sa sjeckanim povrćem, malo feta sira i laganim preljevom po želji.

• Salata od hladne tjestenine: Tjestenina sa cherry paradajzom, krastavicama, maslinama i malo maslinovog ulja i limuna.

Recept: Tortilja sa piletinom i gljivama

1 tortilja

100 grama pilećeg filea

50 grama šampinjona

1/2 paradajza (kriškice)

1/3 krastavice (kriškice)

Par listova zelene salate i ljubičastog kupusa

Umak po želji (krem namaz, majoneza, tartar i sl.)

Priprema: Narežite pileći file na manje komadiće i propržite na tavi, skupa s gljivama.

Tortilju je potrebno pripremiti prema uputi na pakovanju (malo poprskati vodom i zagrijati na tavi 10-20 sekundi).

Na sredinu tortilje smjestite sve sastojke, prelijte umakom i upakujte prema uputi na pakovanju.

Večera za podizanje energije i hlađenje

Nakon dana provedenog na vrućini, vašem tijelu je potrebna dobra večera za podizanje energije:

• Riba i povrće s roštilja: Riba poput lososa bogata je proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Poslužite uz prilog od povrća sa roštilja ili hladnu salatu od krastavica.

• Ljetna pržena jela: Nahranite se šarenim povrćem, nemasnim proteinima (piletina, škampi, tofu) i poslužite preko smeđe riže ili kinoje. Koristite lagani soja sos za okus.

• Gazpacho: Osvježavajuća, hladna supa napravljena od paradajza, krastavica, paprike i luka. Savršena za hlađenje i hidrataciju.

Recept: Gazpacho

Sastojci za 2 porcije:

4 zrelija paradajza (cca 500 g)

1 krastavica

1 paprika

1 crveni luk

1 režanj bijelog luka

1 kriška hljeba (koji je odstajao 2 dana)

2 kašike jabukovog sirćeta

3 kašike maslinovog ulja

100 ml vode

1/3 kašike morske soli

Malo bibera po želji

Priprema: Povrće izrezati na kriške ili manje komade pa smjestiti u blender. Potom dodati komadiće hljeba, vodu, ulje, sirće i začine. Blendati 4-5 min na slabijoj brzini dok se ne dobije ujednačena masa. Nakon blendanja, procijediti supu kroz sito, presuti u posudu ili bocu i ostaviti u frižider da se ohladi 2-3h. Servirajte uz komadiće hljeba, krastavice, paradajza i peršuna (po želji), te pospite maslinovim uljem. Čuvati u frižideru 2 dana.

Slatki i hladni deserti

Uživajte ​​u desertima savršenim tokom ljeta:

• Voćni sorbet: Izmiksajte zamrznuto voće poput bobičastog, lubenice ili manga za osvježavajuću, prirodnu poslasticu.

• Parfait od jogurta: Napravite slojeviti desert od grčkog jogurta s ohlađenim voćem i pospite granolom.

• Tamna čokolada: Mali komadić tamne čokolade ohladite u frižideru za savršen završetak vašeg posljednjeg obroka.