BENEFITI ORAŠASTIH PLODOVA

Piše: Berina Kapa

Orašasti plodovi se često izbjegavaju zbog uobičajenog vjerovanja da imaju visok sadržaj holesterola, da su bogati kalorijama i sl. Međutim, orašasti plodovi imaju mnogo zdravstvenih prednosti koje sigurno ne treba propustiti.

Postoje različite vrste orašastih plodova sa širokim rasponom prednosti. Neki od najčešće konzumiranih orašastih plodova su: bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, brazilski oraščići, indijski oraščići i kikiriki (iako je kikiriki tehnički mahunarka, obično se svrstava u orašaste plodove zbog sličnog nutritivnog profila i karakteristika).

Preporučena dnevna konzumacija orašastih plodova je 20-30 grama dnevno. Nema potrebe da se bojite holesterola, jer orašasti plodovi su izvor zdravih masti. Orašasti plodovi sadrže razne zdrave i važne hranjive tvari poput nezasićenih masnih kiselina, vlakana, proteina, vitamina i minerala, kao i antioksidansa.

U nastavku donosimo zdravstvene prednosti konzumiranja orašastih plodova temeljem stručnih istraživanja i savjete kako da u njima uživate svaki dan.

Recept: Orašaste bombice

 Sastojci:

50 gr badema

50 gr oraha

50 gr lješnjaka

140 gr grožđica

1 kašika goji bobica

2 kašike organskog kakaa u prahu.

Priprema:

Goji bobice potopiti u vodu 15 min da omekšaju. Sameljite sve sastojke u multipraktiku. Možete prvo samljeti orašaste plodove a potom im dodati grožđice, kakao i ocijeđene goji bobice. Dobićete ljepljivu smjesu koju je potrebno oblikovati rukama u kuglice.

Održavanje zdravlja srca

Orašasti plodovi, poput indijskih oraha, badema, oraha i kikirikija, bogati su mononezasićenim mastima, koje su dobre za srce. Studije pokazuju da redovna konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Studija objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da redovna konzumacija orašastih plodova može smanjiti LDL holesterol („loš holesterol“) i povećati HDL holesterol, koji se smatra "dobrim holesterolom".

Recept: Zeleni smoothie

Sastojci:

2 zamrznute brokule

1/2 banane

2 hurme

50 ml vode

bademi

zamrznuto šumsko voće

prah piskavice (opcionalno).

Priprema: Izblendajte brokule, bananu, hurme i vodu. Sipajte u šolju i pospite šakom badema i zamrznutim šumskim voćem.

Kontrola težine

Orašasti plodovi su bogati vlaknima i proteinima, što vam pomaže da se osjećate sitima duži period. Nekoliko studija je otkrilo da oni koji redovno konzumiraju orašaste plodove imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) u poređenju s onima koji ih ne konzumiraju. Dakle, ako pokušavate smršati, grickanje orašastih plodova može biti pametan izbor.

Izvor antioksidansa

Orašasti plodovi su bogati antioksidansima koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu. Ovi antioksidansi su važni za zaštitu tjelesnih ćelija od oštećenja i preranog starenja.

Podržavanje zdravlja probavnog sistema

Orašasti plodovi također sadrže značajne količine vlakana, što je dobro za probavu. Vlakna pomažu u olakšavanju procesa probave i sprečavaju zatvor. Vlakna iz orašastih plodova također mogu povećati rast dobrih bakterija u crijevima, što je važno za zdravlje probavnog sistema.

Recept: Domaći kikiriki puter

400 gr prženog kikirikija

2 kašike javorovog sirupa

50 gr istopljene tamne čokolade

prstohvat himalajske soli

Priprema: Izmiksajte sve u multipraktiku u par navrata u ukupnom trajanju do 5 minuta, u zavisnosti kakvu teksturu želite. Dobićete oko 100 ml domaćeg kikiriki putera.

Načini da uživate u orašastim plodovima svaki dan

Evo nekoliko jednostavnih načina da uključite orašaste plodove u svoju svakodnevnu prehranu:

• Doručak: Dodajte sjeckane orašaste plodove u svoju zobenu kašu ili zdjelu smoothieja

• Grickalice: Ponesite šaku miješanih orašastih plodova kao zdravu užinu na poslu ili u školi

• Salate: Pospite orašaste plodove po salatama za dodatnu teksturu i okus

• Deserti: Koristite orašaste plodove kao preljev za jogurt ili bazu za kolače

• Kuhanje: Uključite orašaste plodove u jela poput prženih jela ili umaka za pastu za dodatne proteine ​​i okus.

Recept: Pasta u umaku od cvekle  

Sastojci:

200 gr farfalle tjestenine

200 gr kuhane cvekle

100 gr indijskih oraščića (namočenih u vodi preko noći)

1/4 šolje zobenog mlijeka

Začini: vegeta, so, biber, bijeli luk u prahu

Priprema: Za sos je dovoljna jedna kuhana cvekla, pa po želji iskuhajte jednu ili više cvekli (ostatak možete iskoristiti i za druga jela). Prvo je dobro operite pod hladnom vodom pazeći da ne oštetite koru. Stavite je kuhati u zasoljenu vodu. Biće potrebno cca 30-45 minuta kako bi se skuhala, ali u svakom slučaju provjerite viljuškom da li je dovoljno mekana/skuhana.

Kada se ohladi, ogulite koru i isjecite na kockice. Cveklu možete pripremiti i dan prije, a skuhana može stajati u frižideru po par dana. Potom, skuhajte farfalle prema uputstvu na pakiranju. U međuvremenu, dodajte u multipraktik ili blender kuhanu cveklu, indijske oraščiće, mlijeko i začine. Blendajte dok ne dobijete konzistentnu smjesu. Skuhane farfalle ocijedite, prelijte sosom od cvekle i promiješajte. Pospite sušenim celerom ili bosiljkom, a možete koristiti i omiljeni sir.