ZAŠTO SU ZOBENE PAHULJICE TOLIKO POPULARNE?

Piše: Berina Kapa

Na osnovu onoga što nam brojna istraživanja ističu o prednostima zobenih pahuljica, postoje dobri razlozi da ih uključite u svoju ishranu. Jako su ukusne, ali i svestranije nego što mislite. Evo razloga u nastavku da zobene pahuljice postanu osnovna namirnica u vašoj ishrani, čak i izvan doručka.

Zob je bogata nutrijentima

Pola šolje suhe zobi koja se brzo kuha, sadrži oko:

• 150 kalorija

• 5 grama biljnih proteina

• 27 grama ugljenih hidrata

• 4 grama vlakana

• Nekoliko grama masti

Zob sadrži i razne vitaminime i minerale, uključujući željezo, magnezijum, cink, selen, vitamine B i manje količine kalcijuma i kalijuma. To je impresivan paket vitamina i minerala za relativno niskokaloričnu hranu.

Zob sadrži antioksidanse

Polifenolni antioksidansi koji se nalaze u zobi posjeduju antioksidativna i protuupalna svojstva. Na ćelijskom nivou, pokazalo se da polifenoli pomažu u odbrani starenja i bolesti smanjenjem oksidativnog stresa (u osnovi, oksidativni stres je neravnoteža između proizvodnje slobodnih radikala koji oštećuju ćelije i sposobnosti tijela da se suprotstavi njihovim neželjenim efektima). Nadalje, zbog svog djelovanja poput tjelohranitelja, polifenoli su povezani sa zaštitom od srčanih bolesti i moždanog udara, kao i dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.

Recept: Zobena kaša s višnjama

Sastojci:

1,5 šolja vode

1/2 šolje krupnih zobenih pahuljica

1 šolja zamrznutih višanja

¼ kašičice cimeta

1 kašičica sirupa od hurmi

Priprema: U malom loncu pomiješajte vodu, zobene, višnje, sirup od hurmi i cimet. Stavite na srednje jaku vatru da provri uz miješanje. Kada provri, nastavite da kuhate na srednje jakoj vatri i miješajte dok se smjesa ne zgusne. Premjestite u zdjelu i ukrasite po želji.

Hranjive materije od cijelog zrna

Status zobi kao integralnog zrna je jedan od razloga što podržava zdravo upravljanje težinom i bolju ukupnu ishranu. To je zato što za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice ostaju netaknute, što znači da zadržavaju vlakna i ključne hranjive tvari.

Poboljšava sitost

Zobene pahuljice također mogu pozitivno uticati na sitost, osjećaj sitosti koji traje nakon jela, kako je pokazalo jedno istraživanje. Istraživači su uspoređivali nivo gladi i sitosti kod ljudi nakon što su pojeli zobene pahuljice ili, još jedan obrok za doručak - narandže. Rezultat: ne samo da su oni koji su jeli zobene pahuljice imali veću sitost, već su imali i manje šanse da grickaju satima nakon doručka.

Podržava imunološku funkciju

Jedna studija je pokazala kako zobena kaša sadrži beta-glukan, vlakno za koje se pokazalo da ne samo da podržava zdravu imunološku funkciju već i smanjuje nivo holesterola i šećera u krvi. Iz ovih razloga, redovna konzumacija zobene kaše može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Recept: Zapečena čoko zobena kaša

Sastojci:

3 kašike zobenog brašna

1 mjerica proteina s okusom vanilije

1 kašika kakao praha

1 kašika smeđeg šećera (ili drugog suhog zaslađivača)

1/2 kašičice praška za pecivo

1/4 šolje biljnog mlijeka

komadići čokolade (za mješavinu i za posipanje)

Priprema: Pomiješajte sve suhe sastojke i dodajte biljno mlijeko, pa umiješajte komadiće čokolade. Po vrhu dodajte preostale komadiće čokolade, a u sredinu smjese također stavite 1-2 kockice crne čokolade. Stavite smjesu u malu zdjelu za pečenje. Pecite u mikrovalnoj 60-80 sekundi ili pecite u rerni 5 minuta na 180 stepeni.

Smanjuje nivo šećera u krvi

Jedna američka studija iz 2020. godine razmatrala je upotrebu zobenih pahuljica kao kratkoročnu intervenciju za regulaciju šećera u krvi kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Konzumacija zobene kaše rezultirala je značajnim smanjenjem nivoa šećera u krvi i poboljšanom osjetljivošću na inzulin. Istraživači kažu da je učinak dijelom posljedica beta-glukana i zaključili su da se zobene pahuljice mogu koristiti i kao sredstvo za prevenciju i upravljanje dijabetesom.

Recept: Bezglutenski zobeni kolač         

Suhi sastojci:

160 gr zobenog brašna

1 mjerica proteina (opcionalno) ili 1/2 kašike vanila ekstrakta

2 kašičice bezglutenskog praška za pecivo

Vlažni sastojci:

2 jaja

2 kašike zaslađenog kondenzovanog mlijeka

2 kašike običnog jogurta

Priprema: Vlažnu smjesu sipati u suhu i dobro promiješati. Zatim je prebacite u kalup za pečenje (ili manju tepsiju) obložen papirom za pečenje i pecite 12 minuta u prethodno zagrijanoj rerni na 180 C. Kolač će se brzo ohladiti, pa ga premažite odmah prethodno istopljenom tamnom čokoladom (minimum 75% kakao sastava). Kolač će vrlo brzo upiti čokoladni preliv i biti slasniji.

Zob je hrana za ljepotu

Pola šolje zobenih pahuljica sadrži više od 25 % preporučene količine biotina. Biotin je B vitamin odgovoran za zdrav metabolizam i probavu, ali i gustu kosu, lijepu kožu i čvrste nokte. Zapravo, on je glavni sastojak vitaminskih dodataka koji se koriste za jačanje kose, kože i noktiju. Osim toga, proteini kojima je zob bogata, potiču stvaranje kolagena u tijelu, a on kožu čini mekom i podatnom.

Sve nezaslađene zobene pahuljice su dobar izbor

Vjerovatno se pitate koja vrsta zobi je najbolja. U biti, sve su dobre ako nisu mnogo nezaslađene (provjeriti sastojke na pakovanju prije nego kupite). Uglavnom, koju god odabrete, dobijate slične prednosti, sve dok nisu previše zaslađene. Na našem tržištu preovladavaju krupne i instant pahuljice.

Oljuštena zob je cijelo zrno zobi s koje je skinuta teško probavljiva ovojnica zrna. Iako ona nije toliko popularan izbor jer zahtjeva dugo kuhanje (50-60 min), ova zob je najmanje procesuiran jestiv tip zobi, što je čini i najzdravijom opcijom. Oljuštena zob sadrži sve nutrijente u izvornom obliku, najveću količinu vlakana te ima najniži glikemijski indeks što znači da najmanje i najsporije podiže šećer u krvi.

Rezana zob je oljuštena zob koja je dodatno razrezana na manje komadiće kako bi se lakše i brže skuhala (30 min). Ovu zob je teže naći na policama makar je praktično jednako zdrava kao i oljuštena zob, a kuha se kraće.

Krupne zobene pahuljice se dobivaju tako da se oljuštena zob prokuha na pari te zatim izvalja (rolling) kako bi se zrna pretvorila u listiće koji se lakše i brže kuhaju (5-10 min), a mogu se jesti i bez kuhanja. Takva zob je i lakše probavljiva što je odlično za ljude koji imaju iritabilni sindrom crijeva ili sličnu osjetljivost, ali za šećeraše nije najbolja opcija jer brže podiže šećer u krvi od oljuštene zobi.

Dodatnim kuhanjem na pari i intenzivnijim valjanjem dobiva se najprocesuiraniji oblik zobi: sitne ili instant zobene pahuljice. Možete već i sami zaključiti, od svih tipova zobi one najbrže podižu šećer u krvi, imaju najmanje vlakana, ali su i najlakše probavljive. Dovoljno ih je politi vrućom vodom, a mogu se i jednostavno pomiješati s hladnim mlijekom.