Piše: Berina Kapa
Hrana koju jedemo daje našim tijelima "informacije" i materijale koji su im potrebni za pravilno funkcioniranje. Ako ne dobijemo prave informacije, naši metabolički procesi trpe i naše zdravlje se pogoršava.
Kakva je veza između hrane i bolesti?
Kao društvo suočavamo se sa značajnim zdravstvenim problemima. Na globalnom nivou raste broj svih generacija, koje su pogođene raznim hroničnim zdravstvenim problemima, uključujući i depresiju. Ubrzan i stresan način života, neadekvatna i neredovna ishrana, nedostatak tjelesne aktivnosti, sigurno mogu povećati rizik od određenih bolesti.
Zdrava prehrana uz tjelesnu aktivnost, kvalitetan san i redovan odmor, može smanjiti rizik od brojnih bolesti i zdravstvenih stanja. Plan zdrave prehrane stavlja naglasak na povrće, voće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti; uključuje nemasno meso, živinu, ribu, grah, jaja i orašaste plodove; ograničava zasićene masti i dodane šećere.
Treba imati na umu da nije svaki organizam isti i ne zahtijeva isti odnos hranjivih materija, pa je neophodno osluškivati organizam i pratiti njegove potrebe. Većina ljudi obično baš u tom dijelu pravi grešku. Kada bismo bili u stanju da upoznamo i pratimo potrebe svog organizma i da se u skladu s tim hranimo, izbjegli bismo bolesti i starenje organizma. Da bismo se hranili pravilno, veoma je važno da se pridržavamo odgovarajućeg vremena za obrok i da ne uzimamo hranu nekontrolisano, bez razmišljanja. Međutim, obroke ne treba preskakati i dovoditi organizam u stanje izgladnjelosti, jer tada dolazi do uništavanja određenih moždanih ćelija, nestabilnosti nervnog sistema i smanjenja otpornosti cjelokupnog organizma.
Generalni savjeti za zdravu i uravnoteženu prehranu
Neka većina vašeg obroka bude povrće i voće.
Ciljajte na boju i raznolikost i zapamtite da se sam krompir ne računa kao povrće na tanjiru zdrave ishrane zbog negativnog uticaja na šećer u krvi.
Jedite tamnozeleno povrće najmanje tri do četiri puta sedmično. Dobre opcije su brokule, paprike, prokulice i lisnato povrće poput kelja i špinata. Jedite tikve, kao i drugo bogato pigmentirano povrće tamno narandžaste i zelene boje.
Uključite dvije do četiri porcije voća u svoju prehranu svaki dan. Pokušajte da jedete bobičasto voće kao što su maline, borovnice, kupine i jagode.
RECEPT: ŠARENA SALATA
Potrebni sastojci:
· 200 gr zamrznutog mixa kukuruza šećerca, mrkve, graška, zelene mahune, te crvene i zelene paprike
· 100gr konzerviranog bijelog graha
· ½ avokada
· 3 cherry paradajza
· 100 gr crvenog kupusa
· Maslinovo ulje
· Morska so
· Dresing za salatu (opcionalno)
Postupak pripreme:
· mix kukuruza šećerca, mrkve, graška, zelene mahune, te crvene i zelene paprike potrebno pirjati na tavi 10-15 minuta
· 100 gr bijelog graha iz konzerve nije potrebno kuhati, samo oprati
· avokado i paradajz isjeckati na manje komadiće
· naribati crveni kupus
Sve sastojke prebaciti u zdjelu za ručak, posoliti i posuti maslinovim uljem. Dresing za salatu možete opcionalno koristiti ukoliko želite bogatiju teksturu i dodatne okuse.
-----------------------------------------------------------
Koristite integralne žitarice.
Cijele i netaknute žitarice – cjelovita pšenica, ječam, kinoja (quinoa), zob, smeđa riža i hrana napravljena od njih, kao što je tjestenina od cjelovitog zrna pšenice – imaju blaži učinak na šećer u krvi i inzulin u odnosu na bijeli hljeb, bijelu rižu i druge rafinisane žitarice.
Jedite integralne žitarice najmanje dva ili tri puta dnevno.
RECEPT: KINOA SA POVRĆEM
Kinoa se lako sprema i idealna je za obrok u kombinaciji s povrćem.
Sastojci:
§ 100 grama kinoe tricolore
§ 1 kašika konzerviranog kukuruza
§ 1 kašika konzerviranog tamnog graha
§ 1 kašika konzerviranog graška
§ 1 kisela krastavica (kolutići)
§ Malo iscjeckanog svježeg peršuna
Dresing:
§ 3 kašike maslinovog ulja
§ Sok od 1 limuna
§ 1 kašika jabukovog sirćeta
§ 2 kašičice sušenog origana
Priprema:
Kinou oprati vrućom vodom kako bi se odstranili gorki dijelovi u vanjskim slojevima zrna. Potom je dodajte u 200 ml vrele vode i kuhajte 10-15 minuta. Kada je kinoa kuhana, premjestite je u zdjelu i dobro promiješajte sa ostalim sastojcima i prelijte dresingom.
-------------------------------------------------------------------------
Proteini.
Riba, bijelo meso, grah, orašasti plodovi i soja su zdravi, svestrani izvori proteina – mogu se miješati u salate i dobro se slagati sa povrćem na tanjiru.
Ograničite unos crvenog mesa, a izbjegavajte prerađeno meso poput kobasica. Pokušajte jesti dvije do tri porcije ribe sedmično. Dobar izbor su losos, pastrmka, haringa, plava riba, sardine.
Pokušajte barem jednom sedmično jesti obrok na bazi graha i leće.
Dodajte 1 do 2 kašičice mljevenog lanenog sjemena ili drugih sjemenki u hranu svaki dan ili uključite umjerenu količinu orašastih plodova – 1/4 šolje – u svoju dnevnu prehranu.
Zdrava biljna ulja.
Birajte zdrava biljna ulja poput maslinovog, kokosovog, sojinog i sl. Zapamtite da malo masti ne znači „zdravo“.
Pića.
Pijte 8 do 12 šolja vode dnevno. Preskočite slatke napitke, ograničite mlijeko i mliječne proizvode na jednu do dvije porcije dnevno, a sok ograničite na malu čašu dnevno. Birajte organske ili biljne varijante mliječnih proizvoda (npr. kokosovo, bademovo, zobeno mlijeko, jogurt).
-------------------------------------------------------------
Ostanite aktivni.
Tjelesna aktivnost je neodvojiv dio zdravog života poput zdrave ishrane, tako da je jako važno ostati aktivan i održavati primjerenu tjelesnu masu.
