Piše: Berina Kapa
Šećer ima gorko-slatku reputaciju kada je u pitanju zdravlje. Šećer se prirodno nalazi u svim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate, kao što su voće i povrće, žitarice i mliječni proizvodi. Biljna hrana također sadrži velike količine vlakana, esencijalnih minerala i antioksidanata, a mliječna hrana sadrži proteine i kalcij. Budući da vaše tijelo sporo vari ove namirnice, šećer u njima nudi vašim stanicama stalnu opskrbu energijom. Međutim, problemi se javljaju kada konzumirate previše dodanog šećera – odnosno šećera koji proizvođači hrane dodaju proizvodima kako bi poboljšali okus ili produžili rok trajanja. Glavni izvori su bezalkoholna pića, voćna pića, aromatizirani jogurti, žitarice, kolačići, kolači, slatkiši i većina prerađene hrane. Ali dodani šećer je prisutan i u namirnicama za koje možda ne mislite da su zaslađene, kao što su supe, hljeb, suhomesnati proizvodi i kečap.
Velike količine šećera preopterećuju jetru. Vaša jetra metabolizira šećer na isti način kao i alkohol i pretvara ugljikohidrate iz prehrane u masti. S vremenom, to može dovesti do većeg nakupljanja masti, što se može pretvoriti u bolest masne jetre, koja doprinosi dijabetesu, a što dalje povećava rizik od srčanih bolesti. Konzumiranje previše dodanog šećera može povisiti krvni pritisak i povećati hroničnu upalu, a oboje su patološki putevi do srčanih bolesti. Prekomjerna konzumacija šećera, posebno u slatkim pićima, također doprinosi debljanju tako što vara vaše tijelo da isključi svoj sistem kontrole apetita, jer tečne kalorije nisu tako zadovoljavajuće kao kalorije iz čvrste hrane.
U nastavku donosimo neke od preporučenih alternativa rafiniranom šećeru koje možete koristiti u svojoj prehrani, uz par slatkih recepata.
Med sadrži antioksidante, minerale i vitamine. Također je lakše probavljiv od šećera i promoviše zdravlje crijeva. Međutim, kao i obični šećer, med ima visok sadržaj kalorija i razlaže se na glukozu i fruktozu, tako da predstavlja neke od istih zdravstvenih rizika kao šećer ako se konzumira prekomjerno. Medmože biti posebno ukusan u smutijima, pecivima, umacima, marinadama i preljevima za salate.
Hurme su bogate vlaknima, mineralima i vitaminima, tako da upotreba paste od hurmi kao zaslađivača u vašim receptima može dodati više nutritivne vrijednosti vašoj ishrani nego jednostavno korištenje šećera. Hurme mogu biti posebno ukusne u smutijima, pecivima, umacima, marinadama i preljevima za salatu. Slatku pastu od hurmi je lako napraviti kod kuće u blenderu. Koristite 3/4 šolje vode, 1/2 kašikice ekstrakta vanile i oko 1 šolju mekanih hurmi bez košpica. Ukoliko nemate vremena, možete kupiti i sirup od hurmi koji je također odlična zamjena.
Recept: TahiNutella
Odlična alternativa za Nutellu je slijedeći namaz koji sadrži sirup od hurmi.
Priprema:
Isjeckajte 80 g lješnjaka (sirovih) skupa sa 1/2 kašičice kokosovog ulja u multipraktiku.
Potom dodajte sljedeće sastojke:
200 g tahini paste
1,5 kašičice organskog kakao praha
3 kašičice sirupa od hurmi
Ponovo miksajte otprilike 2 min dok ne dobijete glatku smjesu. Namaz je spreman za mazanje i uživanje. Savjet: U okusu namaza preovladava tahin, tako da možete eksperimentisati sa gramažom istog u svom receptu. Dodajte manje tahini paste i više sirupa od hurmi ili čak javorovog sirupa.
Voćni pire
Zamjena šećera pireom od jabuke ili drugog voća poput banana, odličan je način da smanjite unos rafiniranog šećera. Razmotrite ovu zamjenu u receptima za kolače, kolačiće, mafine i hljeb. Svi plodovi imaju zdravstvene prednosti zbog svojih hranjivih sastojaka. Za razliku od rafiniranog šećera, voće je općenito povezano s različitim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od hroničnih bolesti.
Recept: Čoko banana desert
Priprema:
Izgnječite 3 zrelije banane (ili izmiksajte u blenderu).
Potom otopite 200 g crne čokolade (na pari ili u mikrovalnoj pećnici).
Dobro promiješajte smjesu s bananama i čokoladom dok se ne sjedine.
Stavite u manju posudu i zamrznite oko 1h ili ostavite u frižideru par sati prije konzumiranje.
Javorov sirup
Javorov sirup je bogat antioksidansima i mineralima, uključujući kalcijum, kalijum, željezo, cink i mangan. Međutim, kao i drugi prirodni zaslađivači, javorov sirup je visokokaloričan i treba ga konzumirati umjereno. Izbor za korištenje je daleko veći od preljeva po palačinkama i vaflima. Koristite ga u zdravijim opcijama za doručak kao što su zobene pahuljice, kafa ili obični jogurt, ili u slanim jelima kao što su povrće, piletina, losos ili prelivi za salatu.
Recept: Korpice s kikiriki puterom i malinama
Podloga za korpice:
6 velikih kašika tečnog kikiriki putera
3 velike kašike rastopljenog kokosovog ulja
3 velike kašike javorovog sirupa
Prstohvat morske soli
Sve sastojke dobro promiješajte i dobijenu smjesu podjednako raspodijelite u 6 silikonskih kalupa za mafine. Ostavite u zamrzivač dok ne napravite preljev od malina.
Preljev od malina:
1,5 šolja zamrznutih malina
1 kašičica chia sjemenki
1 kašika javorovog sirupa
1 kašika soka od limete
Sastojke stavite u tavu na laganu vatru. Kako se maline odmrzavaju, počeće da puštaju tečnost. Neprekidno miješajte dok ne puste sok. Zatim na jačoj vatri prokuhajte smjesu. Pomoću gnječilice za krompir izgnječite maline za glatku, ujednačeniju teksturu. Nastavite da kuhate dok se smjesa ne zgusne i dok se ne pojave mjehurići u posudi. U ovoj fazi, dobićete želatinsku smjesu. Za ovaj postupak je potrebno cca 4-5 minuta. Pričekajte da se preljev od malina ohladi na sobnoj temperaturi, a potom zvadite kalup iz zamrzivača i kašikom jednako raspodijelite preljev s malinama po bazi s kikiriki puterom koja se već stegla. Potom vratite kalup ponovo u zamrzivač da korpice odstoje još minimum sat vremena. Nakon što su korpice odležale u zamrzivaču potrebno vrijeme, ostavite ih 10ak minuta na sobnoj temperaturi i spremne su za konzumaciju.
Kokosov šećer
Kokosov šećer je obično uvijek nerafiniran, tako da zadržava sve svoje vitamine i minerale i ne uzrokuje fluktuacije šećera u krvi. Međutim, kokosov šećer ima istu količinu kalorija kao i obični šećer, a i dalje je bogat ugljikohidratima i fruktozom. To znači da bi ljudi koji žele smršati trebali ograničiti konzumaciju. Također, možda nije najbolja opcija za one koji imaju dijabetes. Može se koristiti kao zamjena 1:1 za bijeli ili smeđi šećer, tako da je jednostavan za korištenje u kuhinji.
Agava
Nektar agave pruža više hranjivih sastojaka od običnog šećera, ali manje od meda. Veoma je ukusan, tako da možda nećete morati da ga koristite toliko. Međutim, ima visok sadržaj kalorija i sadrži mnogo fruktoze – čak i više od visokofruktoznog kukuruznog sirupa, što može dovesti do debljanja i pretilosti u slučaju prekomjernog korištenja. Nektar agave možda nije dobar izbor za osobe sa dijabetesom. Agava je slađa od šećera, ima dug rok trajanja i može se koristiti umjesto drugih zaslađivača u gotovo svakoj opciji kuhanja.
