Piše: Berina Kapa
Mnogi ljudi ne vole konzumirati avokado i to ne zbog samog okusa, već teksture. Međutim, avokado je izvor impresivnih nutrijenata i trebalo bi ga češće uključiti u ishranu, a ukoliko se kombinuje s drugim namirnicama neće izostati i užitak u zdravom obroku. Dok neki ljudi avokado nazivaju voćem, a neki kažu da je povrće, avokado (Persea americana) se zapravo smatra voćem. Avokado je porijeklom iz Meksika i Centralne Amerike, ali se uzgaja u mnogim dijelovima svijeta, uključujući Sjevernu Ameriku. Izuzetno je popularan u svijetu zdravlja i wellnessa jer je vrlo hranjiv i povezan je s nekoliko zdravstvenih prednosti. U ovom članku donosimo opće informacije stručnjaka o tim prednostima, te par recepata u kojima ćete zasigurno uživati.
Avokado je odličan izvor nutrijenata: vitamina C, E, K i B6, kao i riboflavina, niacina, folata, pantotenske kiseline, magnezijuma i kalijuma. Također obezbjeđuje lutein, beta karoten i omega-3 masne kiseline. Avokado sadrži visok nivo zdravih, korisnih masti, koje mogu pomoći osobi da se osjeća sito između obroka. Konzumiranje masti usporava razgradnju ugljikohidrata, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Blagotvoran je za zdravlje probavnog sistema. Avokado je bogat vlaknima kojih ima oko 14 grama u jednom avokadu. To je skoro polovina dnevne vrijednosti za ovaj važan nutrijent. Unos dovoljno vlakana u ishranu je od suštinskog značaja za zdravlje probavnog sistema jer pomaže u poticanju rasta zdravih bakterija.
Recept: Zeleni smoothie
Sastojci:
200 gr smrznutog mix-a od zelenog povrća (grašak, zelene mahune, prokulice, šparoge i brokula)
1/2 avokada
1 banana
80 ml zobenog mlijeka
1 kašika kikiriki putera
1 kašika kokosovog sirupa ili agave
Izblendajte sastojke u blenderu dok ne dobijete kremastu teksturu. Prebacite u zdjelu i ukrasite svježim voćem po želji.
Nezasićene masti avokada su dobre za zdravlje srca. Povišeni nivoi holesterola su jedan od potencijalnih uzroka ateroskleroze (zadebljanja ili otvrdnuća arterija), a time i stanja poput srčanih i moždanih udara. Avokado može uravnotežiti holesterol putem svojih zdravih mononezasićenih masti, koje „pomažu u smanjenju količine holesterola i drugih masti u krvi“, objašnjava Kim Rouz, RD, registrovani dijetetičar iz Sebringa na Floridi. Jedan sistematski pregled i meta-analiza, na primjer, zaključili su da konzumacija avokada može smanjiti nivo ukupnog holesterola i LDL holesterola kod ljudi sa visokim holesterolom. Nadalje, Kim Shapira, registrovani dijetetičar i nutricionista iz SAD-a, tvrdi da je mineral kalijum u avokadu povezan s regulacijom krvnog pritiska. „Avokado također sadrži fitosterole, biljno jedinjenje koje se takmiči sa apsorpcijom holesterola, što dodatno pomaže našem srcu“, zaključuje Shapira.
Bogat izvor antioksidansa i protuupalnih spojeva. Pored vitamina, minerala, zdravih masti i vlakana, avokado je prepun bioaktivnih jedinjenja uključujući karotenoide, vitamin C, vitamin E i fenolna jedinjenja. Pokazalo se da ove tvari imaju značajno antioksidativno, neuroprotektivno i kardioprotektivno djelovanje. Budući da je avokado bogat antioksidansima, redovno konzumiranje avokada može pomoći u povećanju antioksidativne odbrane tijela.
Recept: Guacamole
Sastojci:
2 zrela avokada
1 kašika svježeg soka od limete
1/4 ljute paprike
1/2 paradajza
1 režanj bijelog luka
1/2 ljubičastog luka
1 kašika isjeckanog peršuna
1 kašičica ljutog sosa (po želji)
So i biber
Priprema:
Avokado ogulite i isjeckajte na manje komadiće. Prebacite ga u zdjelu, dodajte sok limete i pomoću gnječilice dobro izgnječite. Ostalo povrće sitno isjeckajte i lagano umiješajte u avokado smjesu. Začinite solju i biberom. Poslužite sa tortilja čipsom.
Može pomoći u poticanju zdrave tjelesne težine. Iako postoji više faktora koji utiču na težinu, pridržavanje nutritivne i uravnotežene prehrane je možda najvažnije kada je u pitanju postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine, što je ključno za prevenciju bolesti. Iako je avokado bogat kalorijama, prepun je hranjivih tvari i pomaže u poticanju sitosti, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i zdravih masti.
Antioksidansi u avokadu povezani su s oštrijim vidom. Avokado je također bogat antioksidansima i karotenoidom luteinom. „Ovi borci protiv slobodnih radikala korisni su za zdravlje očiju i mogu pomoći kod makularne degeneracije povezane sa starenjem“, tvrdi Shapira. Poznato je da lutein sprječava, ili barem usporava, efekte starenja očiju.
Ideja za brzi avokado desert: Uživajte u avokadu na način da ga prerežete na polovice i izvadite košpu. Meso iz avokada izvadite, izrežite na kockice i vratite nazad u polovice. Dodajte omiljeni proteinski jogurt i svježe voće po želji.
Može pomoći u prevenciji osteoporoze. Pola avokada pruža otprilike 18% dnevne vrijednosti vitamina K. Ovaj nutrijent se često zanemaruje, ali je neophodan za zdravlje kostiju. Uzimanje dovoljno vitamina K može podržati zdravlje kostiju povećanjem apsorpcije kalcija i smanjenjem izlučivanja kalcija urinom.
Može podržati zdravlje i izgled kože. Avokado je dobar izvor vitamina koji su povezani sa zdravljem kože, uključujući biotin i vitamin E. Konzumiranje voća i povrća bogatog karotenoidima doprinosi nutrijentima koji podržavaju zdravlje i izgled kože.
