Piše: Berina Kapa
Anksioznost je široko rasprostranjeno stanje koje pogađa milione ljudi širom svijeta. Simptomi su različiti, a neki ljudi je doživljavaju samo povremeno. Međutim, neko ko ima simptome 6 mjeseci ili duže može imati generalizovani anksiozni poremećaj (GAP). GAP ima psihičke i fizičke simptome kao što su: strah, tenzija, pretjerana briga o svakodnevnim događajima i problemima, razdražljivost, poteškoće u koncentraciji, probleme sa ličnim, društvenim i poslovnim odnosima, lupanje srca i povećan broj otkucaja srca, napetost mišića, te stezanje u grudima.
Doktori često liječe GAP kombinacijom tretmana, uključujući terapiju razgovorom, kao što je kognitivno -bihevioralna terapija i lijekove. Ponekad ovi konvencionalni tretmani ne djeluju dugoročno. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da pravilna prehrana može pomoći u poboljšanju simptoma.
„Postoje dokazi da ishrana utiče na raspoloženje, uključujući depresiju i anksioznost, kao i na odgovor našeg tijela na stres“, tvrdi Kaleigh McMordie, registrovana dijetetičarka iz Teksasa, SAD. Na primjer, studija iz 2021. godine objavljena u „Clinical Nutrition“ sa Univerziteta Edith Cowan u Australiji, otkrila je da je ishrana bogata voćem i povrćem povezana sa manje stresa. Od 8.600 učesnika, oni koji su dnevno jeli najmanje 470 grama voća i povrća imali su 10% niži nivo stresa od onih koji su konzumirali manje od 230 grama. Istraživači vjeruju da njihova studija podržava vezu između ishrane bogate voćem i povrćem i mentalnog zdravlja. McMordie dalje ističe da raspoloženje reguliše mozak, a da bi pravilno radio, mozgu je potrebno optimalno gorivo iz nutrijenata u hrani. Na raspoloženje utiče i mikrobiom u probavnom traktu (ili crijevima). Ovo je razlog zašto vidimo još veći naglasak na zdravlju crijeva u odnosu na mentalno zdravlje. Nedostaci nutrijenata i upale mogu doprinijeti anksioznosti i stresu, a ono što jedemo može pomoći ili naštetiti ovim područjima, zaključuje McMordie.
Prema većini stručnjaka, prelazak na zdraviji način ishrane bogat nutrijentima, odnosno konzumiranje nekih od namirnica u nastavku eventualno može pomoći u smanjenju anksioznosti kod nekih ljudi.
Masne ribe, kao što su losos, skuša, sardine, pastrmke i haringe imaju visok sadržaj omega-3. Omega-3 su vrsta masnih kiselina koje imaju jaku vezu s kognitivnim funkcijama i mentalnim zdravljem. Preporuka nutricionista je jesti najmanje dvije porcije masne ribe sedmično. Losos i sardine su također među rijetkim namirnicama koje sadrže vitamin D. Istraživači sve više povezuju nedostatak vitamina D sa poremećajima raspoloženja kao što je anksioznost.
Recept: Burger sa sardinama
Mnogi odrasli, a posebno djeca su izbirljivi po pitanju hrane, posebno zdravijih namirnica. Stoga je burger sa sardinama odličan način da uživate u prednostima ove male, izuzetno hranjive i zdrave ribe.
Sastojci:
2 konzerve sardine (usitniti viljuškom)
7-8 kašika prezle
1/2 sitno isjeckanog crvenog ili ljubičastog luka
2 režnja sitno isjeckanog bijelog luka
Prstohvat soli
Prstohvat bibera
2 kašike suhog peršuna
Ulje za prženje (po izboru)
Pomiješajte sve sastojke dok ne dobijete masu za oblikovanje pljeskavica, koja nije previše vlažna i ljepljiva (dobićete 3-4 manje pljeskavice). Slobodno dodajte i više prezle ako je potrebno. Pecite pljeskavice u tavi na srednje jakoj temperaturi s obje strane dok ne porumene. Pripremite lable i uz pljeskavice, redajte ostale sastojke u burger po želji (paradajz, krastavica, zelena salata, ljubičasti luk, omiljeni dresing i sl.).
Jaja su odličan izvor proteina, a ujedno sadrže triptofan, aminokiselinu koja pomaže u stvaranju serotonina. Serotonin je hemijski neurotransmiter koji se nalazi u mozgu, crijevima i krvnim pločicama koji pomaže u regulaciji raspoloženja, sna, pamćenja i ponašanja. Smatra se da serotonin poboljšava funkciju mozga i ublažava anksioznost.
Tamna čokolada. Stručnjaci već dugo sugerišu da tamna čokolada može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti. Neka istraživanja su otkrila da tamna čokolada ili kakao mogu poboljšati raspoloženje preko osovine crijeva i mozga. Čokolada ima visok sadržaj triptofana, koji tijelo koristi da se pretvori u neurotransmitere koji poboljšavaju raspoloženje, kao što je serotonin u mozgu. Tamna čokolada je također dobar izvor magnezijuma. Ishrana sa dovoljno magnezijuma u sebi ili uzimanje suplemenata može smanjiti simptome stresa i anksioznosti. Kada birate tamnu čokoladu, ciljajte na 70% kakaa ili više.
Recept: Brownie
Sastojci:
1/2 šolje istopljenog putera
1 šolja smeđeg šećera
1/2 šolje biljnog mlijeka
1 kašičica ekstrakta vanilije
1 šolja (200 ml) brašna
1/2 šolje kakao praha
1 kašičica praška za pecivo
200 gr tamne čokolade (70% kakaa i više)
Priprema: Zagrijte rernu na 180 °C. Pripremite papir za pečenje, nauljite manju četvrtastu posudu za pečenje (može i mali kalup za hljeb) i u nju postavite papir. Sastojke za brownie dobro izmiješajte i prebacite u posudu za pečenje. Brownie pecite 25 min. Nakon pečenja, ostavite brownie da se ohladi. Nakon što se ohladi, prelijte ga istopljenom tamnom čokoladom i ostavite u frižider da se čokolada stisne (otprilike 30 min), nakon čega je spreman za serviranje.
Sjemenke bundeve su odličan izvor kalija, koji pomaže u regulaciji ravnoteže elektrolita i kontroli krvnog pritiska. Konzumiranje hrane bogate kalijem, kao što su sjemenke bundeve, može pomoći u smanjenju simptoma stresa i anksioznosti. Sjemenke bundeve su također dobar izvor minerala cinka. Cink je neophodan za razvoj mozga i nerava. Najveća mjesta skladištenja cinka u tijelu nalaze se u regijama mozga uključenim u emocije.
Aktivni sastojak kurkume, nazvan kurkumin, može pomoći u smanjenju anksioznosti smanjenjem upale i oksidativnog stresa koji se često povećava kod ljudi koji imaju poremećaje raspoloženja kao što su anksioznost i depresija.
Mnogi ljudi širom svijeta koriste čaj od kamilice kao biljni lijek zbog njegovih protuupalnih, antibakterijskih, antioksidativnih i relaksirajućih svojstava.
Jogurt je napitak bogat zdravim bakterijama, posebno laktobacilima i bifidobakterijama, za koje se zna da imaju pozitivne učinke na zdravlje mozga. Jogurt i neki drugi mliječni proizvodi mogu proizvesti protuupalno djelovanje u tijelu. Ovo je značajno jer stručnjaci vjeruju da je hronična upala uključena u razvoj anksioznosti, stresa i depresije.
Ideja za doručak: Granola sa jogurtom i voćem
Započni dan sa zdravim obrokom: 150 ml grčkog jogurta, 3 kašike granole, voće i zaslađivač po izboru.
Još jedna namirnica koja je korisna za anksiozne poremećaje su bademi. Bademi su izvor nekoliko nutrijenata, uključujući vitamin E i zdrave masti, za koje se vjeruje da mogu poboljšati funkciju mozga. Bademi također nude dodatnu prednost poboljšanja raspoloženja.
