PREPORUČENA ZIMSKA HRANA

Piše: Berina Kapa

Da li vam se dešava da tokom hladnih zimskih dana preskačete odlazak na redovne fizičke vježbe i uvjeravate sebe da zaslužujete kalorijski obrok da se zagrijete? Niste sami. Međutim, istina je da godišnja doba i vremenski uslovi ne opravdavaju nezdrave prehrambene navike. Kao što ne biste trebali pretjerivati ​​sa sladoledom tokom ljetnih dana, isto tako ne biste trebali stalno konzumirati toplu čokoladu i tople kolačiće tokom zime.

U nastavku donosimo preporuke stručnjaka kako da prilagodimo svoj način razmišljanja i ujedno nepce tokom zime. „Priprema zimske hrane može biti zdrava i ukusna ako dodate nekoliko omiljenih namirnica za hladno vrijeme“, navodi Beth Czerwony, registrirana dijetetičarka. Pored njenih preporučenih namirnica u nastavku, psihologinja Susan Albers je podijelila svoje omiljene namirnice bogate vitaminom D. Uživajte i u par brzih recepata koje smo izdvojili ovaj put.

Korjenasto povrće

Lokalne proizvode može biti teško pronaći kada nastupi hladno vrijeme. Ali korjenasto povrće poput cvekle, mrkve i repe može izdržati hladnoću, tako da lokalni poljoprivrednici mogu obezbijediti svježe proizvode. Pecite mrkvu za poticaj beta-karotena ili kuhajte repu za vitamine C i A.

Brokula i karfiol

Brokula i karfiol imaju visok sadržaj vitamina C, koji je povezan s poboljšanom imunološkom funkcijom. Ako ne možete pronaći svježe verzije, zamrznuta brokula i karfiol su jednako hranjivi.

Recept: Odresci od karfiola

Sastojci:

1 glavica karfiola

1 kašičica soli

½ kašičice bibera

½ kašičice bijelog luka u prahu

½ kašičice crvene paprike

60 ml maslinovog ulja

Peršun listići

Priprema: Zagrijte rernu na 250ºC. Uklonite vanjske zelene listove s glavice karfiola i odrežite stabljiku. Koristeći veliki nož, prepolovite karfiol po dužini kroz sredinu. Izrežite odrezak debljine do 3-4 cm od svake polovice. Odrežite sve cvjetiće koji nisu povezani sa stabljikom. Stavite ih na lim za pečenje ili u tepsiju.

U maloj posudi pomiješajte so, biber, bijeli luk u prahu i papriku. Prelijte maslinovim uljem obje strane svakog odreska. Ravnomjerno pospite mješavinom začina sa svake strane. Prekrijte tepsiju folijom i pecite 5 minuta. Uklonite foliju i nastavite peći 10 minuta. Pažljivo okrenite svaki komad i pecite još jednom dok se ne formira zlatno-smeđa korica, do 10 minuta. Prebacite na tanjir i ukrasite peršunom.

Hrana bogata vitaminom D

„Hrana bogata vitaminom D je prioritet kada treba razmotriti koju namirnicu dodati u jelovnik tokom zimskih mjeseci“, objašnjava dr. Albers. Ona kaže da su šitake gljive odličan izvor vitamina D. Druge dobre opcije uključuju losos, žumanjke, obogaćene žitarice, mlijeko i crveno meso.

Zobena kaša

Zobena kaša je mnogo više od samo praktične hrane za doručak; ona također pruža hranjive tvari koje su neophodne tokom zime. Zobena kaša je bogata cinkom (važnim za pravilnu funkciju imuniteta) i rastvorljivim vlaknima (povezanim sa zdravljem srca).

Recept: Zobena kaša s borovnicama

Sastojci:

200 ml vode

3 kašike zobenih pahuljica

1 kašičica kokosovog ulja

1/2 šolje zamrznutih borovnica

1 kašika chia sjemenki

¼ kašičice cimeta

1 kašičica meda

Priprema: U maloj šerpi pomiješajte vodu i ostale sastojke. Stavite na srednje jaku vatru da prokuha uz miješanje. Kada prokuha, nastavite kuhati na srednje jakoj vatri i miješajte dok se smjesa ne zgusne, oko 7 minuta. Servirajte i ukrasite bananom, borovnicama, kivijem, kumkvatom i sl.

Supe

Supe su savršen zimski obrok. Potražite recepte za supu koji zahtjevaju pileći temeljac, povrtni temeljac ili vodu kao osnovu i uključuju puno povrća. Dodavanje konzerviranog ili sušenog graha ili leće u vašu supu dodaje proteine ​​bez masti, kao i prijeko potrebna vlakna. Proteini i vlakna obuzdavaju apetit usporavajući probavu i kontrolirajući šećer u krvi, što može pomoći u kontroli gladi i poboljšanju raspoloženja. Uz supu poslužujte i krekere od 100% cjelovitih žitarica za dozu žitarica.

Recept: Povrtna supa

Sastojci:

3 srednja krompira

3 male brokule

2 mrkve

1 korijen celera

Pileći temeljac

Ulje

Začini

Povrće narežite na kockice i kuhajte 30 minuta u pilećem temeljcu dok ne omekša. Potom dodajte 1 kašiku maslinovog ulja, 1 kašičicu začina od sušenog povrća, 1 kašičicu morske soli i 1 kašičicu crnog bibera. Zatim sve izmiksajte u multipraktiku i poslužite.

Grickalice koje podižu raspoloženje

Žudnja za hranom i emocionalno konzumiranje hrane su također uobičajeni u ovo doba godine. Pokušajte izbjegavati slatke i prerađene grickalice, koje s vremenom mogu pogoršati vaše raspoloženje. Umjesto toga, dr. Albers preporučuje batat, cveklu i orahe. Ljutkasti pečeni slanutak je još jedna alternativa.

Suši

Za iznenađujuću alternativu tipičnoj hrani za utjehu – često prepunoj masti i šećera – isprobajte suši. Odaberite rolice s tunom ili lososom. Oba su dobri izvori vitamina D. Tokom zimskih mjeseci, kada imate ograničeno izlaganje suncu, izvori vitamina za zdravlje kostiju postaju još važniji. Nedostatak vitamina D povezan je s oslabljenim rastom, slabljenjem kostiju, pa čak i rizikom od srčanih bolesti.

Namirnice za jačanje imuniteta

Dr. Albers kaže da ono što jedete ne može uticati samo na vaše raspoloženje i san, već i na vaš imunološki sistem. „Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da pomognete svom imunološkom sistemu i poboljšate raspoloženje jeste da dodate hranu bogatu vitaminom C. To su namirnice poput citrusnog voća, narandži, manga, limuna, kivija, ali se nalazi i u brokoliju, paprikama i jagodama“, savjetuje ona.

Recept: Tart s jagodama

Tart:

120 g badema

85 g kokosa

6 hurmi

1 kašika kokosovog ulja

prstohvat soli

Priprema: Pomiješati sastojke u multipraktiku dok se ne dobije konzistentna smjesa. Smjesu prebaciti u kalup za tart i ravnomjerno rasporediti. Ostaviti u frižider 30 minuta.

Fil:

200 g zamrznutih jagoda

180 ml kokosovog mlijeka

1/2 kašike kokosovog sirupa

3  kašike zobenog brašna

2 kašike griza

1 kašičica ekstrakta vanilije

1 kašika pink superfood praha (opcionalno za naglašavanje boje)

Priprema: Sve sastojke dodajte u šerpicu i dobro promiješajte, te sačekajte da smjesa proključa na laganoj srednjoj vatri. Miješati još malo dok se ne zgusne. Fil se odmah dodaje na pripremljenu tart podlogu i vraća u frižider da odstoji još najmanje 1h. 

Czerwony i dr. Albers se slažu da su svjesni, zdravi izbori u ishrani korisni za život bez stresa. Ako se osjećate preopterećeno zbog revidiranja cijele prehrane, idite korak po korak. I zapamtite, godišnja doba se mijenjaju! Czerwony i dr. Albers su sve iznad navedene preporuke podijelile sa Cleveland Clinic, Ohio, SAD (https://health.clevelandclinic.org).