5 VRSTA VOĆA KOJE POBOLJŠAVAJU PROBAVU

Piše: Berina Kapa

S obzirom na to da je zdravlje probavnog sistema na vrhu wellness trendova s početkom 2026. godine, jedno od najboljih mjesta za početak mogao bi biti odjeljak s voćem i povrćem u lokalnoj trgovini. Tokom protekle godine, vlakna su se probila u središte wellness pažnje, dajući proteinima određenu konkurenciju jer se sve više ljudi okreće cjelovitim namirnicama koje podržavaju probavu, metabolizam i zdravlje crijeva.

Od tropskih favorita do sezonskih odabira, stručnjaci ističu da je voće bogato vlaknima, prebioticima i antioksidansima koji mogu pomoći u podršci zdravom crijevnom mikrobiomu. „Što više vlakana imate u ishrani, to se više 'dobrih' bakterija formira i razmnožava u vašim crijevima“, izjavila je za Fox News Digital Robin DeCicco, certificirana holistička nutricionistica iz New Yorka. „Dobre bakterije su odgovorne za mnoge stvari - pomažu u probavi i apsorpciji hrane, smanjuju upalu, poboljšavaju imunološki sistem i sprečavaju rast 'loših' bakterija.“ Prehrana bogata vlaknima pomaže crijevima da bolje apsorbiraju sve vitamine i minerale iz hrane i potiče redovnu stolicu, što je ključno za zdrava crijeva, dodala je DeCicco.

Većina evropskih prehrambenih smjernica preporučuje dnevni unos dijetalnih vlakana od 25-35 g za odrasle (30-35 g vlakana dnevno za muškarce i 25-32 g dnevno za žene). Smjernice za prehranu američke vlade preporučuju da odrasli teže unosu od 22 do 34 grama dijetalnih vlakana dnevno, a stručnjaci kažu da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana.

U nastavku donosimo pet vrsta voća koje DeCicco i drugi stručnjaci preporučuju da uključite u svoju ishranu ove godine.

1. Kivi

Konzumiranje dva kivija dnevno može poboljšati probavu, ublažiti zatvor i nadutost, a može čak i smanjiti rizik od raka debelog crijeva, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana - oko 8 grama po plodu - i jedinstvenom probavnom enzimu koji se zove aktinidin. „Oklijevam reći da postoji neko čarobno voće koje će izliječiti sve vaše probleme sa zdravljem crijeva, ali u nekim aspektima, kivi se čini da se uzdiže iznad nekih drugih provjerenih metoda, poput suhih šljiva ili vlakana psylliuma“, izjavila je za Fox News Digital dr. Trisha Pasricha, gastroenterologinja iz Bostona.

Recept: Citrusni smoothie

Sastojci:

100 g zamrznutih cvjetića brokule; vrtni grašak; zelene šparoge; prokulice; zeleni grah (zamrznuti povrtni mix)

1,5 banana

1 kivi

1 kašičica matcha praha (opcionalno)

30 ml soka od limete

Priprema: Sastojke dobro izblendajte u blenderu, poslužite u zdjeli i ukrasite svježim kivijem, limetom i narandžom.

2. Marakuja (Passion fruit)

Marakuja se ističe kao izvor zdravih sastojaka za crijeva zahvaljujući visokom sadržaju vlakana - skoro 25 grama po šoljici. Iako također pruža više proteina od većine voća, njena najveća probavna korist dolazi od pulpe pune sjemenki, koja je bogata vlaknima i antioksidansima koji potiču cjelokupno zdravlje crijeva, prema riječima stručnjaka. Marakuja također sadrži više proteina od većine voća, zajedno s antioksidansima i vitaminom C, što je čini bogatim hranjivim tvarima i za zdravlje crijeva i za cjelokupnu prehranu.

Recept: Passion fruit chia puding

Sastojci:

2-3 kašike chia sjemenki

100 ml biljnog mlijeka

1 kašika meda

1 marakuja

Priprema: Promiješajte chia sjemenke, mlijeko i med, zatim poklopite zdjelu i stavite u frižider da odstoji preko noći. Ujutro poslužite i dodajte pulpu iz marakuje.

3. Breskve i šljive

Koštuničavo voće, uključujući breskve i šljive, zaslužuje svoje mjesto kao pojačivač crijevne funkcije zahvaljujući dvostrukoj dozi vlakana, hidratacije i antioksidansa. Breskve se sastoje od oko 89% vode i pružaju vlakna, vitamin C i kalij koji podržavaju probavu i cjelokupnu funkciju crijeva. „Svi ovi nutrijenti pomažu u podršci probavi, zdravlju srca i imunitetu“, izjavila je za Fox News Digital Vandana Sheth, registrirana dijetetičarka i nutricionistica sa sjedištem u Los Angelesu. Šljive se, s druge strane, ističu po većem sadržaju vlakana i prirodnom sorbitolu, koji, prema riječima stručnjaka, pomaže u ublažavanju zatvora i podržava redovnost pražnjenja.

Recept: Pita od šljiva

Priprema: Prepolovite šljive, izvadite košpice i složite ih u posudu za pečenje. Pomiješajte malo brašna i šećera i pospite preko šljiva. Pecite do 30 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici na 200 stepeni. Šljive će pustiti sok i sjediniti se s brašnom i šećerom te će samoj piti dati malo hrskavosti.

4. Narandže i ostalo citrusno voće

Hranjenjem crijevnog mikrobioma, citrusno voće poput narandži može podržati i mentalno zdravlje, a jedna nedavna studija je otkrila da ljudi koji redovno jedu citrusno voće imaju oko 20% manji rizik od depresije. Stručnjaci kažu da ovo doprinosi rastućim dokazima da hrana bogata vlaknima igra važnu ulogu u vezi između crijeva i mozga.

5. Smokve

Smokve su voće bogato vlaknima koje sadrži oko 5 grama vlakana po porciji koje može pomoći probavi i zdravlju crijeva. Nutricionisti kažu da slatka pulpa i sitne sjemenke voća pružaju i topiva i netopljiva vlakna, pomažući u poboljšanju redovnosti stolice, a istovremeno opskrbljuju antioksidansima i ključnim mineralima koji podržavaju cjelokupno zdravlje.

Suhe smokve, s druge strane, sadrže do 10 grama dijetalnih vlakana po porciji od 100 grama - oko tri do četiri smokve. Stručnjaci također kažu da kombinacija voća s proteinima ili zdravim mastima mož

e pomoći u usporavanju apsorpcije šećera i održavanju stabilnije razine glukoze u krvi nakon jela.

Recept: Smoothie od smokvi i banana

Sastojci:

200 g svježih smokvi

2 zamrznute banane

Priprema: Smokve i banane dobro izblendajte u blenderu i poslužite u zdjeli. Ukrasite svježim smokvama.