Piše: Berina Kapa
Za one koji nisu još upoznati sa ovim pojmom, Veganuary je kampanja koja promoviše da januar pokušate provesti kao vegan. Vegan + January = Veganuary. Veganuary je ujedno i naziv neprofitne organizacije koja ohrabruje ljude širom svijeta da probaju veganstvo ne samo u januaru, već i dugoročno s ciljem zaštite okoliša, sprječavanja patnje životinja i poboljšanja zdravlja miliona ljudi koji su učestvovali u ovom izazovu od 2014. godine širom svijeta.
Svako može da učestvuje u Veganuary izazovu i nije velika stvar ako malo zakasnite sa prijavom i ovim iskustvom. Međutim, obzirom da se radi o novom načinu ishrane, potrebno je da se posavjetujete se sa svojim doktorom ili nutricionistom, posebno ako imate bilo kakve zdravstvene probleme. Zatim, ako se želite pridružiti izazovu, sve što trebate učiniti je prijaviti se na Veganuary putem istoimene web stranice.
Prelazak na veganstvo nije samo promjena ishrane već i promjena načina života zbog suosjećanja prema životinjama, okolišu i zdravlju svih. U nastavku su primjeri promjena:
Proizvodi od soje, badema, kokosa ili zobi umjesto kravljeg ili kozjeg mlijeka
Grah, orašasti plodovi i grašak, umjesto proteina iz mesa, ribe ili jaja
Šećer od trske, hurme ili melasa umjesto meda
Agar-agar umesto želatine
Odabir organske, bez GMO-a, domaće održive hrane
Odjeća, obuća i tekstil (kao što su ćebad, jastuci i prostirke) od sintetičkih ili prirodnih neživotinjskih materijala kao što su pamuk i lan umjesto vune, svile, krzna, kože ili perja
Šampon, kozmetika i sapuni koji ne sadrže životinjske supstance
Nakit koji ne sadrži životinjske dijelove poput bisera, školjki, kostiju i perja
Ne učestvovati u lovu ili sportu u kojem se koriste životinje
Recept: Mlijeko od lješnjaka
Ostaviti 150 gr sirovih lješnjaka potopljenih u vodi preko noći, koje je sutradan potrebno izblendati sa 3 šolje vode, 5 hurmi i 1/2 kašičice cimeta.
Koristite pamučnu gazu ili vrećicu za mlijeko od orašastih plodova kako biste procijedili tečnost u dublju zdjelu. Istisnite što više tekućine iz preostale pulpe lješnjaka. Pulpu je dobro iskoristiti za neke kolačiće. Dobijete oko 3 šolje mlijeka i možete ga čuvati u frižideru do 3 dana.
Brojne studije su otkrile da veganska prehrana može dovesti do gubitka težine, poboljšati psihološku dobrobit i potencijalno poboljšati zdravlje većine ljudi. Čak i nutricionisti preporučuju biljnu prehranu, ali dosta njih je skeptično prema samom prelasku na veganski način života na mjesec dana bez mnogo priprema ili modifikacija. Nagli odlazak u ovu krajnost može zapravo odbiti ljude, pa bi bilo bolje napraviti samo nekoliko promjena, savjetuje Beth Kitchin, registrirana dijetetičarka, nutricionistica i umirovljena docentica nutricionizma na Sveučilištu Alabama u Birminghamu.
Popularne izmjene uključuju:
Započnite s "ponedjeljkom bez mesa" i analizirajte kakav je osjećaj.
Razmotrite "vegetarijanski januar" koji izostavlja meso, ali još uvijek uključuje jaja i mliječne proizvode. Samo konzumiranje više hrane biljnog porijekla mogao bi biti realan cilj.
Tri dana u sedmici pokušajte biti vegan, a ostale dane jedite uglavnom biljnu prehranu, uključujući ribu, jaja i mliječne proizvode. Ili izbacite crveno meso i fokusirajte se na ribu.
Kako ostati zdrav na veganskoj prehrani:
Neke potrebe za hranjivim tvarima veganima je teže zadovoljiti, pa je svakako preporuka razgovarati s registriranim dijetetičarom, posebno ako ovu dijetu želite usvojiti kao dugoročni način života. U nastavku su savjeti za zdravo održavanje veganske ishrane od strane nutricioniste Matt Lamberta.
Omega-3 masne kiseline – klasa esencijalnih masti koje su važne za zdravlje našeg mozga, očiju i srca. Postoje dvije vrste omega-3: jedna se dobiva iz masne ribe, a druga iz biljnih izvora. Vrsta omega-3 masti koja se nalazi u ribi može se dobiti iz suplemenata omega-3 koji je pogodan za vegane. Biljni izvori omega-3 mogu se naći u lanenom sjemenu, chia sjemenu, soji, repičinom ulju i orasima.
Recept: Čoko chia puding
Promiješajte:
40 gr chia sjemenki
2 kašike organskog kakao praha
1 kašika agava sirupa
1 mjerica omiljenog veganskog proteina (opcionalno)
150 ml biljnog mlijeka
Ostavite smjesu 30 minuta u frižider, nakon čega je spremna za konzumiranje. Servirajte na vrh i omiljeno voće.
Željezo – nizak nivo može dovesti do osjećaja umora. Biljni izvori željeza uključuju većinu tamnozelenog lisnatog povrća kao što su brokula i kelj, suhe kajsije, integralne žitarice, mahunarke i orašasti plodovi.
Cink – važan za podršku našem imunološkom sistemu. Biljni izvori cinka uključuju mahunarke, integralne žitarice i orašaste plodove.
Kalcijum – važan za zdravlje naših kostiju i zuba. Biljni izvori kalcijuma uključuju alternative mlijeka obogaćene kalcijem, zeleno lisnato povrće kao što su brokula i kupus, soja, tofu, orasi i obogaćeno brašno.
Recept: Tofu sa gljivama i povrćem
Baza: 2-3 lista zelene salate
Tofu: najprije je potrebno ukloniti tekućinu iz tofua od 200 gr na način da stavite tofu između dvije kuhinjske krpe ili u pamučnu krpu, te na krpu stavite teški predmet. Pričekajte desetak minuta da se tekućina istisne. Tofu potom izrežite na kockice, začinite po želji i propržite kratko na zagrijanom ulju dok ne porumeni.
Šampinjoni: očistite 100 gr šampinjona i pržite ih sa svake strane sve dok ne poprime zlatno smeđu boju.
Brokule: 4-5 komada cvjetova brokule je potrebno kuhati u loncu 8 do 10 minuta ili pirjati na tavi 10 do 15 minuta.
Napravite omiljenu marinadu i prelijte sve sastojke u zdjeli. Dovoljna je i marinada od maslinovog ulja, sitno nasjeckanog bijelog luka, soli i sušenog ruzmarina. Po želji možete dodati i malo chilija.
Vitamin D – važan za zdravlje kostiju i podržava naš imunološki sistem. Biljni izvori vitamina D uključuju obogaćeni margarin, obogaćene žitarice za doručak i obogaćeno sojino mlijeko. I naravno, sunčeva svjetlost!
Jod – učestvuje u stvaranju hormona štitnjače, što pomaže u održavanju zdravog metabolizma. Većina joda u ishrani dolazi iz životinjskih izvora. Biljni izvori joda uključuju obogaćeno biljno mlijeko.
Vitamin B12 – uključen u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Vitamin B12 je gotovo potpuno ograničen na hranu životinjskog porijekla. Veganski izvori uključuju napitke od soje, žitarice za doručak i ekstrakt kvasca koji su obogaćeni B12. U nekim situacijama može se savjetovati uzimanje suplemenata.
