DA LI STE PROBALI TOFU?

Piše: Berina Kapa

Postoji mnogo razloga za rastuću globalnu popularnost tofua: dobro se slaže s mnogim jelima, jednostavan je za upotrebu i smatra se zdravom namirnicom. Odličan je izvor biljnih proteina, cjenovno pristupačan i inspiracija za razne jednostavne i ukusne recepte, pa tako definitivno zaslužuje priliku da ga isprobate.

Šta je tačno tofu i od čega se pravi?

Tofu je popularna opcija proteina na biljnoj bazi koja se jede širom svijeta, posebno u Istočnoj Aziji. Ako ste već probali i uživali u azijskim jelima poput prženih jela, karija ili riže s povrćem, možda vas zanima šta zapravo jedete i kako se pravi. Tofu se pravi od soje koja se melje u vodi, zagrijava i koagulira s mineralima poput kalcijeve ili magnezijeve soli. Tofu se zatim presuje u blok, koji se potom prodaje kao tofu.

Postoji nekoliko različitih vrsta tofua, od mekanog svilenog tofua do ekstra čvrstog tofua. Svileni tofu može biti idealan za deserte (kao što je torta od sira), dok se ekstra čvrsti tofu može isjeći na kockice i pržiti u ulju u tavi dok ne postane hrskav ili peći u rerni. Prednost kuhanja s tofuom je u tome što je tofu vrlo blagi protein i poprima sve okuse s kojima se kombinira, što ga čini svestranim sastojkom. Na našem tržištu zasada preovladava čvrsti tofu.

Osobe koje su alergične na soju ne bi trebale jesti tofu jer bi mogle imati alergijsku reakciju. Inače, tofu se općenito smatra sigurnim za većinu odraslih.

Recept: Prženi tofu u soja sosu

Sastojci:

400 gr čvrstog tofua

3-4 kašike biljnog ulja

½ šolje kukuruznog škroba ili višenamjenskog brašna

Sos:

2 režnja bijelog luka (sitno isjeckan)

½ ljute paprike (izrezana)

100 ml soja sosa

1 kašičica šećera

1 kašičica jabukovog sirćeta

½ kašike kukuruznog škroba

50 ml vode

1 kašičica sjemenki susama

Priprema: U maloj posudi pomiješajte sastojke za sos i ostavite sa strane. Osušite tofu papirnim ubrusima da uklonite višak tekućine i narežite na kockice. Tofu umješajte u škrob ili brašno. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri. Pržite obložen tofu dok ne porumeni oko 15-ak minuta. Izvadite prženi tofu iz tave i ostavite sa strane. Dodajte sastojke za sos u istu tavu i dinstajte sos da se malo zgusne, te dodajte prženi tofu u sos i miješajte dok ne bude ravnomjerno obložen. Servirajte i dodajte ljutu papriku i susam.

Zašto je tofu zdrav

Sa 10 grama proteina u porciji od 100 grama, tofu je odličan izvor biljnih proteina, navodi američka registrovana dijetetičarka Natalie Romito. Visok sadržaj proteina je jedan od razloga zašto ljudi koji slijede vegetarijanski ili veganski plan prehrane preferiraju tofu kao alternativu mesu. „Za razliku od životinjskih izvora proteina, tofu ne sadrži holesterol“, navodi Romito. I dok porcija tofua ima 5 grama masti, uglavnom su to polinezasićene masti. Ove masti su bogate omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u kontroli holesterola.

Porcija od 3/4 šolje tofua ima oko 100 kalorija, 5 grama masti i 1 gram vlakana. Prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD-a, pun je sljedećih vitamina i hranjivih tvari:

·       100–200 miligrama kalcija (8% do 16% vaše dnevne vrijednosti ili DV)

·       2,04 miligrama željeza (11% DV)

·       0,67 miligrama mangana (29% DV)

·       0,2 miligrama bakra (22% DV)

·       0,16 miligrama pantotenske kiseline (B5) (17% DV).

Recept: Tofu mousse

Sastojci:

200 g tofua

100 ml biljnog mlijeka

2 kašike kakao praha

3-4 kašike agave (po želji)

1 kašičica cimeta

1 kašičica ekstrakta vanilije

Priprema:

Izmiksajte sastojke u blenderu na maloj brzini dok ne dobijete lijepu gustu teksturu. Prebacite u zdjelicu ili čašu i ostavite u frižider da odstoji najmanje 1h. Prije serviranja pospite cimetom i uživajte.

S obzirom na to da se tofu pravi od soje, bogat je izvor snažnih biljnih spojeva protiv raka koji se nazivaju izoflavoni i fenolne kiseline, saponina koji štite srce i alfa-linolenske omega-3 masne kiseline, kao i minerala poput kalcija. Također je dobar izvor željeza, što je posebno važno za ljude koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske prehrane kojima možda nedostaje ovog nutrijenta. Sojine namirnice poput tofua poznate su po svojim efektima snižavanja holesterola. Ustvari, dokazi su toliko jaki da su regulatori u SAD-u i Kanadi odobrili zdravstvene tvrdnje koje povezuju sojin protein sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Recept: Tofu omlet

Sastojci:

1 kašika maslinovog ulja

1 konzerva sardine (opcionalno po želji)

1 blok tofua

1/2 kašičice soli

1/2 kašičice kurkume

1/4 kašičice bijelog luka u prahu

2 kašike biljnog mlijeka

Prstohvat suhog peršuna

Priprema: Zagrijte maslinovo ulje u tavi na srednjoj vatri. Izmrvite blok tofua direktno u tavi viljuškom. Propržite, često miješajući, 3-4 minute dok voda iz tofua uglavnom ne nestane. Sada dodajte so, kurkumu, bijeli luk u prahu i mlijeko. Pržite i stalno miješajte oko 5 minuta. Kada je tofu gotov pomiješajte sa ga konzervom sardine koju ste prethodno također usitnili viljuškom. Premjestite u zdjelu i pospite suhim peršunom.

Vrste tofua

Čvrsti: podsjeća na feta sir. Čvrsti tofu možete koristiti u mnogim jelima i pripremati ga na sve moguće načine - pržiti, u varivima ili kao namaze.

Ekstra čvrsti: čvrsti i ekstra čvrsti tofu su vrlo slični. Ekstra čvrsti tofu ima nešto manje vode, što ga čini lakšim za prženje. Međutim, ne upija marinade ili umake tako dobro kao čvrsti tofu.

Srednji (ob

ični): zastupljen uglavnom u azijskim jelima. Ima meku teksturu sličnu svilenom, ali je kompaktniji. Obični tofu upija umake, što ga čini dobrim izborom za supe i marinade.

Svileni: Poznat i kao tofu japanskog tipa, svileni tofu ima najveći sadržaj vode. Izgleda pomalo kao svježi sir mozzarella. Svileni tofu se lako odvaja u rukama.