KOJE VRSTE POVRĆA I VOĆA POMAŽU DA OSTANETE HIDRIRANI?

Piše: Berina Kapa

Da li ste znali da otprilike 20% tekućine koju unosite dnevno dolazi iz hrane, jer dosta toga na vašem tanjiru sadrži malo vode. Vašem tijelu je potrebna voda da bi funkcionisalo, a u nastavku donosimo i informacije stručnjaka o tome koje povrće i voće ima visok udio vode, te nam pomaže da ostanemo hidrirani posebno tokom ljeta. Uživajte i u laganim receptima koje smo spremili.

Povrće i voće s visokim udjelom vode

Čak i blaga dehidracija može dovesti do problema. Mogu se javiti zbunjenost, razdražljivost i vrtoglavica, potom grčevi u mišićima, a sasvim sigurno i glavobolja. „Održavanje adekvatne hidracije tijela je neophodno iz nekoliko razloga, uključujući poboljšanu funkciju mozga, dopremanje hranjivih tvari do ćelija, uklanjanje otpada i podmazivanje zglobova“, ističe Julia Zumpano, američka registrovana dijetetičarka. Dodaje i da „hidracija također pomaže u poboljšanju fizičkih performansi i reguliše tjelesnu temperaturu.“

Koja sočna hrana vam može pomoći da ostanete hidrirani pored onoga što pijete?

1. Krastavice

Malo je opcija koje su tako cool kao krastavice kada je u pitanju odabir hidratantne hrane. Sastoje se od više od 96% vode, što ih čini divom kada je u pitanju isporuka tekućine vašem tijelu. Krastavice također pružaju nutritivne vrijednosti. Prepune su antioksidansa koji jačaju tijelo i esencijalnih hranjivih tvari poput vitamina K, koji pomaže u održavanju jakih kostiju kako starite.

2. Celer

Grickanje celera nudi i zadovoljavajuću hrskavost i zdravu dozu tekućine, jer se ovo vlaknasto povrće sastoji od oko 95% vode. Također je pun vitamina i minerala, uključujući elektrolite poput magnezija i kalija.

Recept: Smoothie sa celerom i špinatom

Sastojci:

1 šolja svježeg špinata

1 stabljika celera

1 jabuka

1 narandža

1/2 banane

100 ml vode

Priprema: Operite povrće i ogulite voće. Sve sastojke dobro izblendajte i servirajte u čašu.

3. Zelena salata

Lisnato povrće? Više je kao vodenasto povrće, jer gotovo svaka vrsta zelene salate koju dodate u salatu sadrži tečne sastojke. Zelena salata je na vrhu liste sa 96% sadržaja vode. Vrste zelene salate bogatije hranjivim tvarima, poput rimske i „puterice“, zaostaju nekoliko kapi. Zeleno lisnato povrće poput kelja i špinata također sadrži najmanje 90% vode. „Bilo koja od ovih opcija može biti dobra hidratantna osnova za vašu ljetnu salatu“, navodi Zumpano.

4. Paradajz

Paradajz se sastoji od oko 95% vode. Jedna šolja sjeckanog paradajza sadrži skoro čašu soka. Paradajz također nudi mnoštvo nutritivnih prednosti. Antioksidans koji paradajzu daje crvenu boju može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

5. Tikvice

Voda je u porodičnoj liniji tikvica koje pripadaju istoj porodici biljaka kao i krastavci. Ova svestrana ljetna tikva sastoji se od gotovo 95% vode. Tikvice se mogu pohvaliti impresivnim nutritivnim rezimeom. Zdrave prednosti uključuju antioksidanse poput beta-karotena, luteina i zeaksantina, koji su posebno važni za zdravlje očiju.

Recept: Povrtni burger

Sastojci:

Pecivo za burger

2 srednje tikvice

2 manja krompira

2 manje mrkve

1 crveni luk

1 režanj bijelog luka

2 kašike griza

2 jaja

Začini: so, biber, vegeta

Ulje za prženje

Mix salata (zelena i ljubačasti kupus)

2 kriške paradajza

1 kriška sira po želji

4-5 kolutića svježe krastavice

Umak po želji

Priprema povrtne pljeskavice: Povrće dobro oprati, oguliti i krupno izrendati (bijeli luk samo isjeckati nasitno). Izrendane tikvice staviti u šire sito, a potom dobro ocijediti rukama dio po dio da bi se izbacio višak tekućine. Ocijeđene tikvice staviti u dublju zdjelu i dodati ostalo povrće, griz, jaja i začine. Sve izmiješati dok se ne dobije gusto tijesto. Pomoću supene kašike uzimati dio po dio tijesta i rukama oblikovati manje pljeskavice.

U tavi zagrijati malo ulja na srednje jakoj temperaturi i početi sa pečenjem. Pljeskavice je potrebno peći sa svake strane po 4-5 min dok ne porumene. Od ove količine smjese dobije se oko 12 manjih pljeskavica. Odlične su za jelo i kada su ohlađene. U pecivo za burger poredati sastojke po želji.

6. Lubenica

Svi već znamo da lubenica sadrži vodu, zar ne? Ovo osvježavajuće voće sadrži otprilike 92% vode. „Lubenica je također puna hranjivih tvari koje pomažu vašem imunološkom sistemu, očima, koži, zdravlju crijeva i još mnogo čemu“, ističe Zumpano.

7. Karfiol

Možda jeste iznenađenje ali 92% težine karfiola dolazi od vode. Kremasto bijeli cvjetići ovog povrća također su puni vitamina C, vitamina K i drugih ključnih vitamina i minerala.

Recept: Začinjeni karfiol

Sastojci:

1 glavica karfiola

2 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja

4 režnja bijelog luka

1 kašičica slatke paprike u prahu

prstohvat morske soli

prstohvat crnog bibera

Priprema: Napunite lonac do pola hladnom vodom sa prstohvatom morske soli i pustite da prokuha. U međuvremenu, odrežite stabljiku karfiola i rukama odvojite cvjetiće, a zatim isperite pod hladnom vodom. Kada voda prokuha, dodajte cvjetiće karfiola u vruću vodu i kuhajte 6 minuta. Zatim zagrijte tavu na laganoj do srednjoj vatri i dodajte 2 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, nakon 3 minute dodajte bijeli luk, a nakon 1 minute dodajte 1 kašičicu slatke paprike u prahu. Sve pomiješajte, zatim dodajte cvjetiće karfiola, miješajte dok se svi cvjetići ne preliju umakom. Servirajte i prelijte umakom po želji.

8. Paprike

Paprike su odličan izbor kada je u pitanju hidracija. Paprika se obično sastoji od više od 92% vode, bez obzira na boju, i puna je vitamina i minerala.

9. Šparoge

Šparoge sadrži oko 92% vode. Radi se o namirnici prebogatoj mineralnim tvarima i vitaminima. Najbogatija je kalijem, fosforom, sumporom, kalcijem i magnezijem. Sadrži dosta mikroelem

enata kao što su željezo, bakar, cink. Šparoge su odličan izvor folata i vitamina C i dobar izvor tiamina i vitamina B6.

10. Jagode

Jagode zaslužuju svoju sočnu reputaciju zbog sadržaja vode koji prelazi 90%. Također su bogat izvor spojeva zvanih flavonoidi koji su povezani s poboljšanom kognitivnom funkcijom.