KELJ: RIJETKO SE KONZUMIRA, A IZUZETNO JE ZDRAV!

Piše: Berina Kapa

Ukoliko ne volite kelj i njegov  okus, ovim člankom vas želimo pokušati ohrabriti da isprobate ovu super namirnicu.  Kelj je hranjiva namirnica bogata antioksidansima, vitaminom C, vitaminom K i beta-karotenom. Također sadrži hranjive tvari koje mogu podržati zdravlje očiju, kontrolu tjelesne težine, zdravlje srca i još mnogo toga. Prepun važnih mikronutrijenata i antioksidansa, kelj je jedno od najhranjivijih lisnatih povrća.

U nastavku donosimo devet, naučno podržanih, zdravstvenih prednosti kelja koje su izdvojili registrirani nutricionisti i doktori za online magazin Healthline Media (www.healthline.com). Kelj može biti ukusan ako se dobro pripremi, pa stoga uživajte i u receptima koje smo spremili za vas.

Visoko hranjiv

Kelj je povrće iz porodice krstašica, blisko srodan kupusu, brokuli, karfiolu i prokulici.

• Jedna šolja, ili 21 gram (g), sirovog kelja prema Američkom Odjelu za poljoprivredu (USDA) sadrži:

• Kalorije: 7 ili 8

• Ugljikohidrati: 1 g

• Vlakna: 1 g

• Vitamin K: 68% preporučenog dnevnog unosa (DV)

• Vitamin C: 22% preporučenog dnevnog unosa

• Mangan: 8% preporučenog dnevnog unosa

• Vitamin A: 6% preporučenog dnevnog unosa

• Riboflavin: 5% preporučenog dnevnog unosa

• Kalcijum: 4% preporučenog dnevnog unosa

• Svaka porcija također sadrži malu količinu folata, vitamina B6, kalija, magnezija i željeza.

Dodavanje više kelja u vašu prehranu odličan je način da povećate unos ovih ključnih vitamina i minerala, zajedno s drugim važnim hranjivim tvarima.

Recept: Pljeskavice od kelja i batata

Sastojci:

1-2 velika lista kelja

1 batat

1 ljubičasti luk

Morska so

1/3 kašičice crnog bibera

1 kašika sušenog povrća/vegete

3 kašike brašna

4 kašike maslinovog ulja

Priprema: Narendajte batat. Operite listove kelja i isjeckajte ih na male komadiće. Isjeckajte ljubičasti luk. Zagrijte tavu na srednjoj vatri. Dodajte ulje, luk, krompir i kelj. Pirjajte 4-5 minuta, često miješajući dok povrće ne omekša.

U dublju posudu dodajte pirjano povrće i začine i promiješajte. Zatim dodajte brašno i miješajte dok se smjesa ne sjedini. Oblikujte pljeskavice po želji. Ponovo zagrijte tavu, dodajte ulje. Pržite pljeskavice u tavi dok ne porumene, do 3 minute sa svake strane. Poslužite sa omiljenim umakom.

Pruža snažne antioksidanse

Poput ostalog lisnatog povrća, kelj je vrlo bogat antioksidansima. Antioksidansi su tvari koje pomažu u suzbijanju oksidativnih oštećenja neutraliziranjem slobodnih radikala u tijelu. Vjeruje se da su oksidativna oštećenja među vodećim pokretačima starenja i mnogih hroničnih stanja, uključujući rak.

Odličan izvor vitamina C

Kelj ima više vitamina C od većine ostalog zelenog povrća. Sadrži oko tri puta više vitamina C od špinata. Zbog toga je kelj odličan dodatak zdravoj, uravnoteženoj ishrani, uz ostalo voće i povrće bogato vitaminom C.

Može pomoći kod snižavanja nivo holesterola

Holesterol ima mnogo važnih funkcija u tijelu. Na primjer, koristi se za proizvodnju žučnih kiselina, supstanci koje pomažu tijelu da probavlja masti. Jetra pretvara holesterol u žučne kiseline, koje se zatim oslobađaju u probavni sistem kad god jedete obrok bogat mastima. Kada se sva mast apsorbira i žučne kiseline ispune svoju svrhu, one se reapsorbiraju u krvotok i ponovo koriste. Određene supstance u kelju mogu vezati žučne kiseline u probavnom sistemu i spriječiti njihovu reapsorbciju. To smanjuje ukupnu količinu holesterola u tijelu.

Odličan izvor vitamina K

Vitamin K je važan nutrijent. Apsolutno je ključan za zgrušavanje krvi, a to čini "aktiviranjem" određenih proteina kojima daje sposobnosti vezivanja kalcija. Kelj je odličan izvor vitamina K, a jedna sirova šolja sadrži gotovo 70% preporučene dnevne količine.

Recept: Mafini s keljom

Sastojci:

1 šolja (200 ml) isjeckanog kelja

120 g brašna

2 kašičice praška za pecivo

1/2 kašičice morske soli

1/2 kašičice bijelog luka u prahu

1/2 kašičice senfa

1/4 kašičice bibera

1/2 šolje biljnog mlijeka (ili više ako je potrebno)

3 kašike maslinovog ulja

1 kašika mljevenog lanenog sjemena

Priprema: Zagrijte rernu na 200 stepeni Celzijusa i namastite kalupe za mafine. U posudi pomiješajte brašno, prašak za pecivo, so i začine. U posebnoj posudi pomiješajte mlijeko, maslinovo ulje i mljeveni lan. Dodajte mokre sastojke u suhe i miješajte dok se ne sjedine. Umiješajte kelj i sjedinite sve sastojke dok se ne dobije konzistentna smjesa. Smjesu sipajte u podmazane kalupe za mafine i pecite 20-ak minuta dok ne porumene na vrhu.

Sadrži spojeve protiv raka

Rak je stanje koje karakterizira nekontrolirani rast ćelija. Kelj je zapravo prepun spojeva za koje se vjeruje da imaju zaštitne efekte protiv raka. Jedan od njih je sulforafan, supstanca za koju je dokazano da pomaže u blokiranju stvaranja raka na molekularnom nivou.

Visok sadržaj beta-karotena

Kelj sadrži visok sadržaj beta-karotena, antioksidansa koji tijelo može pretvoriti u vitamin A. Dodavanje kelja u ishranu, uz razne druge namirnice bogate vitaminom A, može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za ovim esencijalnim vitaminom.

Može podržati zdravlje očiju

Iako se vid obično pogoršava kako starite, postoje određeni nutrijenti koji mogu pomoći u održavanju zdravog vida tokom vremena. Dva glavna su lutein i zeaksantin, karotenoidni antioksidansi koji se nalaze u velikim količinama u kelju i nekim drugim namirnicama.

Može pospješiti gubitak težine

Kelj ima nekoliko svojstava koja mogu podržati regulaciju težine. Za početak, ima vrlo malo kalorija, ali i dalje pruža osjećaj sitosti. Zbog niskog sadržaja kalorija i visokog sadržaja vode, kelj ima nisku gustoću energije. Pokazalo se da konzumiranje puno hrane s niskom gustoćom energije pomaže u gubitku težine. Kelj također sadrži malu količinu vlakana, što je važan nutrijent koji se povezuje s gubitkom težine.

Zaključak

Dodavanje kelja u vašu ishranu je relativno jednostavno. Popularna grickalica je čips od kelja, gdje se kelj prelije sa malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja ili ulja avokada, posipa solju, a zatim se peče u rerni dok se ne osuši. Ima savršen okus i odlična je hrskava, super zdrava grickalica. Mnogi ljudi također dodaju kelj u svoj smoothie kako bi povećali nutritivnu vrijednost. Na kraju krajeva, kelj definitivno može biti zdrav i hranjiv dodatak uravnoteženoj ishrani i može se uživati ​​u raznim receptima.